WWW.SELUK.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 

Pages:   || 2 | 3 | 4 | 5 |   ...   | 12 |
-- [ Страница 1 ] --

1

УДК 613

ББК 51.2

У36

Серия основана в 1998 году

Перевела с английского И. В. Гродель по изданию: ЕАТ,

DRINK, AND BE

HEALTHY (The Harvard Medical School

Guide to Healthy Eating) / Walter C. Willett ;

written with

the assistance of Edward Giovannucci, Maureen Callahan,

and Patrick Skerett. — N. Y. : «FREE PRESS», 2002.

На русском языке публикуется впервые.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой её части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Уиллет, У., Скеррет П. Дж.

У36 Ешьте, пейте — и будьте здоровы / У. Уиллет, П.

Дж. Скеррет ;

пер. с англ. И. В. Гродель. — Мн. :

«Попурри», 2006. — 480 с. : ил. — (Серия «Здоровье в любом возрасте»).

ISBN 985-483-720-3.

Доктор Уиллет из Гарвардской медицинской школы разоблачает диетологические мифы и предлагает широкому кругу читателей новую «пирамиду здорового питания» (с опорой на результаты последних научных исследований о самых полезных для человеческого здоровья углеводах, жирах и белках), даёт образцы меню и новейшие рецепты, способствующие профилактике многих хронических заболеваний.

УДК ББК 51. ISBN 0-7432-6642-0 (англ.) © 2001 by the President and Fellows of s Harvard College ISBN 985-483-720-3 (рус.) © Перевод. Издание на русском языке.

Оформление. ООО «Попурри», Посвящается Гейл Выражение признательности И деями, изложенными в этой книге, я во мно гом обязан работам и гипотезам своих много численных предшественников, сегодняшних коллег, ассистентов и студентов. Я особенно благода рен за поддержку Эду Джовануччи, Мейру Стэмпферу, Грэму Голдицу, Бернарду Рознеру, Лоре Сэмпсон, Джо ан Мэнсон, Фрэнку Саксу, Дэвиду Хантеру, Чарльзу Хеннекенсу, Сью Хэнкинсон, Эрику Римму, Фрэнку Ху и Альберто Ачиеро из лаборатории Ченнинга и Гарвард ской школы общественного здравоохранения. Спаси бо Фрэнку Спайзеру за многолетнюю поддержку в ходе исследования состояния здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study).

Большинство исследований, упомянутых в этой книге, не были бы проведены без финансовой поддерж ки Национального института здоровья. Мы с коллега ми высоко ценим общественную поддержку, оказы ваемую диетологическим исследованиям в США, и на деемся, что информация, изложенная в этой книге, оправдает вложенные в нее средства.

Мы получили немало полезных рекомендаций от докторов Мейра Стэмпфера, Сьюзен Робертс, Фрэнка Сакса, Эрика Римма, Питера Глоссера и Молли Кат цен, проверявших отдельные главы книги. Доктор Тони Комарофф и Эдвард Кобурн из Гарвардской медицин

ВЫРАЖЕНИЕ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ

ской школы оказывали всяческое содействие при раз работке исправленной версии книги, а Лиз Ленарт и Дебби Флинн внесли неоценимый вклад в ее издание.

Я также хочу поблагодарить издательство «Simon & Shus ter» и лично Билла Розена за создание серии книг о здо ровье авторов из Гарвардской медицинской школы.

Родные тоже меня очень поддерживали. Жена Гейл помогала в многочисленных экспериментах с новыми режимами питания. Наши сыновья — Амали, сумев ший в детском саду выменять свое яблоко на цельно зерновые крекеры, и Камали, доказавший, что в вегета рианской диете с легкостью найдется место кока-коле, мороженому и пицце, — помогли мне не оторваться от действительности.

Введение средние века диетологии — которые только только заканчиваются— рекомендации по здо ровому питанию основывались на предположе ниях и добрых намерениях. Я написал эту книгу, что бы рассказать вам о том, что говорит о долгосрочном влиянии режима питания на здоровье человека наука.

Ее открытия не могут не радовать. Оказывается, раци он питания, основанный на злаках, полезных жирах, фруктах, овощах и здоровых источниках белков, спо собствует поддержанию здоровья и активности до ста рости.

Другим поводом для написания этой книги послу жило стремление оспорить вводящие всех нас в заблуж дение советы, воплощением которых является везде сущая пирамида питания, разработанная министер ством сельского хозяйства США.

Когда министерство объявило о намерении пере смотреть пирамиду тринадцатилетней давности, мы с коллегами обрадовались. Я послал в министерство эк земпляр первого издания книги «Ешьте, пейте — и будь те здоровы», предложив чиновникам воспользоваться пирамидой здорового питания, которую мы разрабо тали на основании надежных и проверенных фактов.

Но политика и бизнес, как всегда, одержали верх над наукой, и в итоге новая пирамида министерства содер

ВВЕДЕНИЕ

жит еще меньше информации о здоровом питании, чем предыдущая.

В этом издании анализируется новая официальная пирамида и рассматриваются ее недостатки. Кроме того, в книгу включены новые стратегии снижения веса, а также последняя информация о трансгенных жирах, витамине D и других компонентах пищевого рациона.

На протяжений последних двадцати пяти лет мы с коллегами не перестаем удивляться той важнейшей роли, которую играет питание в развитии целого ряда хронических заболеваний. До относительно недавне го времени сообщество диетологов не признавало вли яния режима питания на вероятность возникновения болезней сердца, различных форм рака, катаракты и даже врожденных аномалий. Многие ранее ускользав шие из поля зрения диетологии аспекты питания, та кие как потребление трансгенных жиров, гликемичес кая нагрузка, недостаток в организме фолиевой кисло ты и витамина D, как оказалось, имеют решающее значение для нашего здоровья. Возможно, вы впервые сталкиваетесь с подобными вопросами или слышали о них мало, а между тем стоит детально в них разобрать ся, чтобы сохранить хорошее здоровье до самой старо сти. Эта книга поможет вам и вашим родным прини мать более обдуманные решения в вопросах своего пи щевого рациона и режима питания.





Я начал изучать долгосрочные последствия воздей ствия питания на здоровье человека в конце 1970-х го дов. Мы слышим множество рекомендаций по поводу того, что лучше есть и какой пищи следует избегать, но доказательства в их поддержку зачастую либо слишком

ЕШЬТЕ, ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

слабы, либо вовсе отсутствуют. Главное, чего недоста вало, — подробных данных о питании обширного кру га лиц, которые можно было бы связать с развитием у них сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. Конечно, для того чтобы выявить послед ствия режима питания, нужна была информация о пе ренесенных ранее заболеваниях, физической активно сти, вредных привычках и других составляющих обра за жизни человека. К счастью, на тот момент я уже занимался изучением связи между курением и ишеми ческой болезнью сердца в рамках длительного иссле дования состояния здоровья медицинских сестер с уча стием 121 тысячи американок, и эта группа оказалась идеальным объектом для выявления долгосрочных последствий разнообразных диет. Первой нашей зада чей стала разработка стандартизированного Метода оценки для такой обширной группы участниц иссле дования, и многие из моих коллег весьма скептически отнеслись к самой возможности этой затеи. Позаим ствовав некоторые приемы у авторов проводившегося в 1940-х годах в Гарварде исследования, мы разработа ли анкеты для заполнения участницами и сумели до кументально подтвердить их обоснованность путем подробной оценки. Мы проводим это исследование с 1980 года, периодически обновляя диетическую и дру гую информацию и включая в группу испытуемых не только новых женщин, но и мужчин. Хотя наше широ комасштабное исследование обеспечило уникальный материал о питании и здоровье, для лучшего изучения этой обширной и сложной темы необходимы данные из всех возможных источников. Я попытался собрать их в этой книге, сделав особый упор на изучении фак

ВВЕДЕНИЕ

торов риска при развитии различных заболеваний у человека.

Я заинтересовался темой питания и здоровья гораз до раньше, чем началось вышеупомянутое исследова ние. Многйе поколения Уиллетов занимались сельским хозяйством в Мичигане, поэтому я, вполне естествен но, в свое время вступил в клуб юных фермеров. Выра щивание овощей стало для меня одним из основных занятий, и я победил на конкурсе Национальной ассо циации юных овощеводов. Будучи студентом медицин ского факультета Мичиганского университета, я начал изучать диетологию и платил за обучение, выращивая летом овощи. Проходя практику, я получил возмож ность провести диетологический опрос в общине севе роамериканских индейцев — свое первое исследование в области эпидемиологии и стандартизированных ме тодов диетологической оценки, которые позже были расширены до более масштабных исследований. На стажировку я поступил в Гарвардскую санитарную часть Бостонской городской больницы, где мне посчастли вилось познакомиться с интересными людьми, многие из которых до сих пор остаются моими коллегами и больше интересуются не лечением заболеваний, а их причинами, обусловленными культурой й средой. По сле общения с ними я поступил в Гарвардскую школу общественного здравоохранения, где продолжил изу чать вопросы питания. Пройдя стажировку, я три года преподавал социальную медицину в Танзании. Там я изучал связь между паразитарными инфекциями и не доеданием у детей и все больше поражался тому, на сколько эпидемиологический подход помогает выяв лять причины болезней й находить способы их про

ЕШЬТЕ. ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

филактики и лечения. Вернувшись в Бостон, я присту пил к работе над докторской диссертацией по эпиде миологии в Гарвардской школе общественного здраво охранения и присоединился к исследованию здоровья медсестер, начавшемуся за год до того. С этого момен та я целиком и полностью сосредоточился на приме нении эпидемиологического подхода при изучении связи между питанием и вероятностью развития тех или иных заболеваний. В итоге на свет появилась книга под названием «Диетологическая эпидемиология» и более девятисот научных статей. Ознакомившись с результа тами исследований, мы с коллегами решили восполь зоваться полученной информацией и в значительной мере изменили свой образ жизни и режим питания.

Данная книга — попытка собрать всю имеющуюся у нас информацию и последовательно изложить ее в доступ ной для всех форме. Надеюсь, эти данные помогут чи тателям прожить более здоровую, долгую и интерес ную жизнь.

Вместе со мной эту книгу писал доктор Эд Джова нуччи, руководивший большей частью наших иссле дований в области связи питания и онкологических заболеваний. Патрик Скеррет, имеющий богатый опыт в освещении достижений науки, помог несколько ожи вить наш обычно сухой и немногословный научный стиль изложения. Морин Каллахан, известный дието лог и писатель, добавила раздел о практическом при менении результатов исследований при выборе про дуктов и приготовлении блюд и предложила многие рецепты, основанные на изложенных в книге научных фактах. Пожалуй, один из самых важных выводов на шего исследования заключается в том, что здоровые

ВВЕДЕНИЕ

диеты — а их может быть много — не означают отказ от тех или иных продуктов либо однообразное пита ние. На самом деле все совсем наоборот. Классический рацион среднего американца, основанный на карто фельном пюре и жареной говядине с подливкой,—не только один из самых нездоровых в мире, но и гораздо более однообразный, чем тот, что предлагаем мы.

А включенные в книгу рецепты представляют лишь ма лую толику богатого ассортимента блюд, которые со ставляют основу здорового и вкусного питания.

ГЛАВА Реконструкция пирамиды Эта истина проста и очевидна. Пища нуж на нам для удовлетворения основных потреб ностей— чтобы сердце качало кровь, чтобы работали мышцы, чтобы мозг думал. Но помимо этого пища мо жет помочь нам улучшить свою жизнь и прожить доль ше. Правильно выбирая продукты, можно предупре дить некоторые так называемые неизбежные призна ки старения. Здоровое питание, наряду с регулярным выполнением физических упражнений и отказом от курения, способно предотвратить 80% случаев сердеч но-сосудистых и онкологических заболеваний. Непра вильное питание — слищком много вредных для здо ровья продуктов в рационе и слишком мало полезных — повышает вероятность развития рака, болезней серд ца и диабета. Оно способствует расстройствам пище варения, возрастному ослаблению зрения и развитию болезни Альцгеймера, а во время беременности может стать причиной врожденных нарушений у плода и по влиять на здоровье человека в зрелом возрасте.

Когда дело касается питания, сложно определить, что полезно, а что вредно. Пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов на то, чтобы повлиять на наш выбор. Лучшие диетологи расхвали

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

вают новейшие методики, в то время как средства мас совой информации почти ежедневно пичкают нас все возможными новостями из мира диетологии. Супер маркеты и рестораны быстрого питания предлагают свои рекомендации, равно как и многообразные интер нет-сайты.

Куда обратиться за надежной информацией о здо ровом питании? Министерство сельского хозяйства США активно пропагандирует свою новую пирамиду и руководства по питанию, чтобы помочь потребите лю сделать правильный выбор. На самом же деле все это скорее на руку фермерам и предприятиям пищевой промышленности, чем нам с вами.

Руководствоваться пирамидой министерства сельского хозяйства — ошибка В своей пищевой пирамиде, которая сегодня носит на звание «MyPyramid» (см. рис. 1), министерство сельско го хозяйства США представляет то, что мы должны, по его мнению, считать путеводителем по джунглям дезинформации и противоречивых утверждений на тему правильного питания. На самом деле это весьма со мнительные, не имеющие научного обоснования реко мендации по жизненно важному вопросу — питанию.

Первоначальная пищевая пирамида, предложенная в 1992 году, тоже была построена на шатком научном фундаменте. Она включала в себя шесть категорий про дуктов и рекомендуемые суточные порции для каждой из них. Судя по основанию, нас призывали загружать организм рафинированными крахмалами, а венчала пирамиду категория продуктов «для умеренного по

ЕШЬТЕ. ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

пирамиду по всем статьям. Результаты десятков круп ных исследований значительно урезали ее основание (углеводы), середину (мясо и молоко) и верхушку (жи ры). Министерство сельского хозяйства не стало обнов лять пирамиду, а просто позволило ей рухнуть под тя жестью новейших научных доказательств.

В связи с многочисленными нападками средств мас совой информации в 2005 году министерство предложи ло населению в корне измененный вариант пирамиды питания. Ее перевернули, раскрасили вертикальными цветными полосами и пририсовали с левой стороны ступеньки, по которым поднимается веселый челове чек. Никаких других рисунков, никакого текста, ни по яснительной информации, чтобы расшифровать смысл этой пирамиды. Для этого необходим компьютер и выход в интернет.

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

В этих переменах есть свой положительный момент:

министерство наконец-то снесло свою безнадежно устаревшую пирамиду. Но минус в том, что ее новая версия не несет никакой существенной информации для составления здорового режима питания и продол жает рекомендовать продукты, не имеющие отноше ния к правильному питанию и даже способные навре дить здоровью, если употреблять их в том количестве, которое указано в новой пирамиде.

В лучшем случае новую пирамиду можно расценить.

как упущенную возможность улучшить состояние здо ровья миллионов человек. В худшем случае недостаток информации и прямая дезинформация могут привес ти к избыточному весу, ухудшению здоровья и преж девременной смерти, которой можно было бы избе жать.

Реконструкция пирамиды Я решил написать эту книгу, чтобы показать вам, в чем были ошибочны пирамиды министерства сельского хо зяйства — старая и новая — и почему. Вместо них я предлагаю более подходящее руководство по здорово, му питанию, основанное на лучших из имеющихся на сегодняшний день научных фактах. Вы сможете уви деть принципиальные изъяны пирамиды министерства сельского хозяйства и более обдуманно подойти к вы бору здоровой пищи.

Кроме того, я хочу поделиться с вами последней ин формацией о новейших открытиях, которая должна в значительной степени повлиять на то, как и что вы едите.

ЕШЬТЕ. ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

В новой пирамиде здорового питания (см. рис. 2) большая часть этой информации образно представле на в простых и знакомых всем нам картинках. Данная пирамида рекомендует включать в рацион максималь ное количество продуктов, расположенных в ее осно вании и нижних ярусах. Это цельнозерновые злаки, полезные растительные масла, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Вам не придется взвешивать продукты или подсчитывать содержание в них жира. Мы не предла гаем вам сложных таблиц равноценных замен продук тов, не призываем сочетать их в странных комбинациях или с религиозным фанатизмом избегать отдельных про дуктов (за исключением тех, которые содержат транс генные жиры).

Новая пирамида здорового питания — это не диета для снижения веса. Ее цель — призвать вас к употреб лению хорошо знакомых продуктов, которые, соглас но результатам исследований, способствуют укрепле нию здоровья и снижают вероятность возникновения хронических заболеваний. Рацион питания, отобра женный в пирамиде и описанный в данной книге, тре бует некоторых изменений, вводить которые в привыч ный образ жизни можно постепенно, одно за другим.

Благодаря этим переменам многие блюда станут зна чительно более вкусными и питательными, что помо жет вам снизить вес и держать его под контролем. Но что самое главное, этой стратегии можно придержи ваться в течение многих и многих лет.

Если мои слова вас не убедили, давайте взглянем на факты. После выхода в свет первого издания книги «Ешьте, пейте — и будьте здоровы» в 2001 году я полу чил массу писем и электронных посланий от читате

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

лей со всего мира. Многие из них оставляли свои отзы вы на электронных книжных интернет-сайтах. Вот от рывок из типичного письма: «Следуя советам этой кни ги, ощущаешь несказанную радость от того, что мо жешь и будешь питаться так до конца жизни и это принесет тебе только пользу. Я сбросил 15 кг за послед

ЕШЬТЕ, ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

ние шесть месяцев, питаясь в соответствии с вашими рекомендациями и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Это не диета, а руководство по здоро вому питанию. Снижение веса — это лишь приятный побочный эффект улучшения здоровья».

Пирамида здорового питания — это не, просто хитро умная идея, облаченная в яркие картинки. Она сумми рует научные факты, полученные в ходе исследований, проводимых на протяжении последних сорока лет в Гар варде и во всем мире. Казалось бы, мелочь, но на самом деле это очень важно. Практически ни одна из диет, кото рыми пользуются миллионы американцев, — и ни одна из пирамид министерства сельского хозяйства США — не основывается на столь достоверных научных фактах.

Как создавалась пищевая пирамида министерства сельского хозяйства США Давным-давно, как писал в своем классическом про изведении для детей «Слоненок» Редьярд Киплинг, у слонов не было хобота, только черноватые выпячен ные носы размером с башмак. Однажды слоненок ока зался между крокодилом и питоном, решившими по играть в перетягивание каната. Крокодил вцепился в нос слоненка, а питон.обвил его ноги.

Вот так же была образована и пирамида министер ства сельского хозяйства: противоборствующие и мо гущественные заинтересованные стороны тянули ее на себя, и вряд ли кого-нибудь из них интересовало наше с вами здоровье.

Не забывайте, что пищевая пирамида была сфор мирована федеральным правительством, ответствен

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

ным за развитие американского сельского хозяйства.

В ее создании не принимали участия организации, призванные защищать здоровье людей, такие как Ин-.

ститут медицины или Национальный институт здра воохранения. В этом и есть корень проблемы: то, что отвечает интересам сельского хозяйства, совсем не обя зательно полезно для потребителя продукции.

Двум господам не угодишь, особенно когда один из.

них — умеющие убеждать, обладающие обширными связями и неограниченными средствами представи тели влиятельной мясной, молочной и сахарной про мышленности. В результате перетягивания каната между пищевой промышленностью и диетологией по явились на первый взгляд кажущиеся правильными ре комендации, которые тем не менее искажают то, что могло бы стать самым важным средством укрепления здоровья каждого человека и всей нации — руковод ством по здоровому питанию.

Продовольственная политика Когда (наконец) пришло время утверждения пирами ды, на авансцену вышли лоббисты и политики, а наука и здоровье американского народа были Отодвинуты на задний план.

История началась с «Рекомендаций по здоровому питанию для американцев», документа, который, по утверждению министерства сельского хозяйства, пре доставляет «компетентные рекомендации для людей от двух лет и старше о том, как правильное питание может укрепить здоровье и снизить риск возникнове ния многих хронических заболеваний». По закону эти

ЕШЬТЕ. ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

рекомендации следует пересматривать каждые пять лет. По идее, здесь должен применяться научный под ход, но чаще всего данная процедура превращается в открытую полемику между лоббистами от сельского хозяйства, пищевой промышленности и других заин тересованных сторон.

В 2003 году был назначен новый исполнительный директор центра, утверждающего эти рекомендации.

Любопытно, что на эту должность был выбран эксперт по питанию животных, ранее работавший в Нацио нальном совете по скотоводству и мясной промышлен ности и в Национальной ассоциации производителей свинины.

Процесс пересмотра пирамиды в 2005 году начался так же, как и в предыдущие годы: министерство сель ского хозяйства избрало комитет из тринадцати ува жаемых экспертов из разных регионов страны. Коми тет изучил результаты последних исследований, что бы выяснить, что мы знаем об американском рационе и здоровом питании.

Но на пути к заключительному отчету произошло нечто весьма любопытное. Вместо того чтобы написать новые «Рекомендации по здоровому питанию для аме риканцев», комитет должен был передать все материа лы подкомитету, в задачи которого входило преобра зование научных данных в практические рекомендации.

Но этот подкомитет так и не был сформирован. Как министерство сельского хозяйства разработало окон чательное руководство, остается неясным, поскольку от нас скрыли подробности этого процесса.

Из-за этой передачи полномочий в окончательном варианте «Рекомендаций» произошло незаметное, но

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

важное смещение акцента. Например, изначально ко митет утверждал, что мы должны получать менее 1% суточной нормы калорий из вредных трансгенных жи ров, содержащихся в большинстве готовой продукции.

Однако в окончательном варианте говорится, что сле дует «максимально снизить», потребление трансжиров, а это можно истолковать как угодно. Комитет подчер кивал, что цельнозерновые злаки должны составлять по меньшей мере половину суточного количества угле водов. В новой пирамиде эта рекомендация незначи тельно, но весьма заметно изменена: «Половину по требляемых злаков должны составлять цельнозерно вые», то есть подразумевается, что вторая половина должна быть рафинированной.

Для создания нового дизайна пирамиды министер ство сельского хозяйства обратилось к гиганту в облас ти связей с общественностью — компании «Porter-No velli», которая помогала разрабатывать первый вариант пирамиды в 1992 году. (Среди других клиентов этой компании можно упомянуть «McDonald’s», «Snack Food Association», «Krispy Cream», «Johnnie Walker» и «Mas terfoods USA», производителя M&Ms.) «Porter-Novelli»

разработала новую пирамиду, посвященный ей веб сайт и маркетинговую акцию по ее продвижению.

Почему это важно Если бы «Рекомендации по здоровому питанию» и но вая пирамида были просто вспомогательными дието логическими инструментами, можно было бы закрыть глаза на серьезные нарушения в ходе их создания. Но этот документ устанавливает стандарты для всех госу

ЕШЬТЕ, ПЕЙТЕ —И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

дарственных продовольственных программ, в том чис ле системы питания в школах, армии и тюрьмах. Кро ме того, упомянутые материалы буквально подталки вают американцев к выбору определенных продуктов.

Иными словами, они влияют на распределение мил лиардов потребительских долларов. Неудивительно, что продовольственные компании столь активно под держивают те изменения, которые выгодны для них, а не для народа.

Проблемы в пирамиде министерства сельского хозяйства Некоторые рекомендации по питанию ошибочны по тому, что основываются на неполной или не соответ ствующей действительности информации. В случае с пищевыми пирамидами министерства сельского хозяй ства дело обстоит иначе. Они ошибочны потому, что их создатели не уделили должного внимания научным данным о здоровом питании, тщательно собираемым на протяжении последних сорока лет.

Поскольку новая пирамида — это лишь слегка ви доизмененная версия старой (см. рис. 3), позвольте сначала рассказать о проблемах первой пирамиды. За тем я объясню вам, почему новая не стоит ни цента из двух с половиной миллионов долларов, которые потра тило на нее министерство сельского хозяйства США.

Пищевая пирамида Приведу шесть самых опасных для нашего с вами здо ровья ошибок.

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

• Все жиры вредны. Это не так — некоторые жиры полезны для здоровья.

Нет сомнений в том, что два из четырех основных типов жиров способствуют развитию атеросклероза, закупорке сосудов, приводящей к ишемической болез ни сердца, инсульту и другим заболеваниям. Это насы щенные жиры, в изобилии присутствующие в цельном

ЕШЬТЕ, ПЕЙТЕ —И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

молоке или красном мясе, и трансжиры, содержащие ся во многих сортах маргарина, кондитерского жира, в готовой выпечке и жареных блюдах. Но два других из основных типов жиров полезны для сердца. Это моно ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержа щиеся в растительных маслах, орехах, цельнозерновых злаках, других продуктах растительного происхожде ния и рыбе (см. главу 4).

Призыв как можно реже употреблять в пищу жиры способствовал появлению и распространению так на зываемой «жирофобии», из-за которой многие амери канцы, как говорится, вместе с водой выплеснули и ребенка.

• Все углеводы полезны. И снова ошибка: одни по лезны, а другие нет.

Создатели пищевой пирамиды утверждали, что в употреблении углеводов, особенно если заменять ими жиры, нет ничего страшного. Для большинства людей это подразумевало употребление белого хлеба, карто феля, макарон и белого риса — основных источников углеводов в нашем рационе. Это упрощенное заявле ние совершенно игнорировало тот факт, что некото рые углеводы полезны для здоровья, а некоторые вред ны. На самом деле чрезмерное потребление вредных углеводов и недостаток в рационе полезных может при вести к тем же проблемам, от которых вы пытаетесь избавиться, то есть к лишнему весу и сердечно-сосуди стым заболеваниям.

Употребление легкоусвояемых углеводистых про дуктов, таких как пшеничный хлеб, печеный картофель или белый рис, вызывает резкий всплеск уровня саха ра в крови, который затем так же резко понижается.

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

Перепады уровня сахара — и вместе с тем инсулина в крови приводят к частым приступам голода. Кроме того, этими крахмалами частично выложена та риско ванная дорожка, которая ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Особенно опасны легкоусвоя емые углеводы для людей с избыточным весом.

Углеводы, содержащиеся в цельнозерновых злаках (таких, как овес или бурый рис), цельнозерновых про дуктах (таких, как макароны или хлеб из муки грубого помола) или в бобовых, воздействуют на уровень саха ра в крови и инсулина медленно и постепенно. Цель нозерновые злаки и другие источники медленно усва иваемых углеводов обеспечивают организм важной для него клетчаткой, а также множеством витаминов и минералов. Кроме того, они защищают нас от диабета и болезней сердца. Именно эти источники углеводов должны составлять основу здоровой диеты.

• Источники белков взаимозаменяемы. Именно на источник белка следует обращать внимание.

Белки нужны нам каждый день, и получить их мож но из разнообразных источников. Пищевая пирамида предлагает употреблять в пищу красное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые культуры и орехи как равноцен ные источники белков. Но красное мясо — не лучший вариант, потому что вместе с ним в организм поступа ют насыщенные жиры и холестерин.

Кроме того, организм может усвоить из красного мяса слишком много железа независимо от того, нуж но оно ему или нет. В мясе курицы и индейки гораздо меньше насыщенных жиров. Это же относится и к рыбе, в которой помимо того содержатся полезные ненасыщенные жиры. Бобовые и орехи имеют некото

ЕШЬТЕ. ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

рые преимущества перед источниками белков живот ного происхождения. Они дают организму клетчатку, витамины, минералы и полезные ненасыщенные жи ры. Как и фрукты и овощи, они обеспечивают нас мас сой фитоэлементов, защищающих от многих хрони ческих заболеваний.

• Молочные продукты жизненно необходимы. Нам нужен кальций, а не молочные продукты.

Создатели пищевод пирамиды советовали употреб лять 2—3 порции молока, йогурта, сыра или других молочных продуктов в день. Это богатые источники кальция, необходимого для формирования и укрепле ния костей. Однако никто не знает, какое его количе ство нам требуется.

Остеопороз (заболевание, приводящее к ослаб лению и хрупкости костей) встречается более чем у 10 миллионов пожилых американцев. В программу борьбы с этой болезнью были включены молочные продукты, призванные восполнить недостаток каль ция в организме. Именно эту идею внушают всем груп пам населения многочисленные рекламные ролики и плакаты (финансируемые молочной промышленно стью). Американцы получают больше кальция, чем жи тели почти всех остальных стран, за исключением Гол ландии и стран Скандинавского полуострова, но все равно случаи перелома тазобедренных суставов встре чаются у нас чаще.

В других странах, жители которых получают в пять раз меньше кальция, чем американцы, люди гораздо реже страдают остеопорозом. Более того, некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребле ние молочных продуктов может повысить вероятность

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

развития рака яичников у женщин или рака простаты у мужчин.

Если вам нужен дополнительный кальций, суще-, ствуют более простые, дешевые и здоровые, чем мо лочные продукты, способы его получения (см. главу 9).

• Ешьте картофель. Хороший совет для тех, кто весь день занимается физическим трудом, но для осталь ных он вреден.

Диетологи и авторы книг о здоровой пище часто на зывают картофель «идеальным продуктом». Ежедневное употребление картофеля не навредит худощавым лю дям, которые активно занимаются спортом или физи ческим трудом. Но все остальные должны есть карто фель лишь иногда и в умеренном количестве. Это не повседневный овощ. Всеми любимый печеный карто фель может повысить уровень инсулина и сахара в кро ви так же быстро, как обычный столовый сахар. Кар тофель фри дает тот же эффект, но помимо этого яв ляется источником опасных трансжиров. Результаты более чем двух сотен исследований показали, что при обильном потреблении фруктов и овощей значитель но снижается вероятность развития сердечно-сосуди стых заболеваний, рака, запоров и других дисфункций пищеварения, а картофель такого эффекта не дает.

• Отсутствие рекомендаций по поводу веса, упраж нений, алкоголя и витаминов. Подобно сфинксу, пище вая пирамида умалчивала о четырех существенных во просах: о важности контроля веса, о необходимости ежедневного выполнения физических упражнений, о потенциальной пользе для здоровья ежедневной пор ции алкоголя и о преимуществах приема мультивита минных добавок.

ЕШЬТЕ, ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

Новая пирамида «МуPyramid»

Новая пищевая пирамида основывается на последних «Рекомендациях по здоровому питанию для американ цев». В этот документ включены некоторые важные доработки. Его создатели признают потенциальную пользу для здоровья ненасыщенных жиров, подчерки вают полезность цельнозерновых злаков и важность контролирования веса. Однако другие разделы новых рекомендаций ничем не отличаются от старых, в том числе совет о том, что 50% употребляемых углеводов могут быть рафинированными, перечисление красно го мяса, птицы, рыбы и бобовых как взаимозаменяе мых источников белков, призыв употреблять три пор ции молока и других молочных продуктов ежедневно.

Одно позитивное изменение в новой пирамиде все же есть — акцент на физических упражнениях как важ ной составляющей части любой программы здорового питания. Печально, правда, что этот акцент появился в тот момент,, когда правительство продолжает урезать в бюджете статью расходов на физическое воспитание школьников и уделяет слишком мало внимания обес печению американцев безопасными местами для заня тия спортом.

Что еще есть в новой пирамиде? В целом, больше ничего.

Ее создатели обошлись без простых советов, кото рые подразумевались в старой: употреблять больше продуктов из категорий, находящихся ближе к основа нию пирамиды, и меньше тех, которые расположены вверху. Вертикальные полосы — это настоящая наход ка для пищевой промышленности, не признававшей

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

старого дизайна, поскольку он выставлял в выгодном свете продукты в основании пирамиды и клеймил вы шележащие. Размещение этих категорий на одном уров не подразумевает, что, по сути, все они равнозначны.

Такой дизайн отвечает стремлению правительства под держать диетологические рекомендации, «которые утверждают, что любые продукты могут быть частью здоровой и сбалансированной диеты, и подразумева ют личную ответственность человека за выбор рацио на, соответствующего индивидуальному энергетичес кому балансу, весу и состоянию здоровья»*. Иными словами, плохой пищи не бывает.

Авторы новой пирамиды призывает к употребле нию трех порций молочных продуктов в день, прирав нивают копченую колбасу к бобовым и считают, что для здоровья полезно половину суточной нормы угле водов получать в форме рафинированных крахмалов.

Они не предостерегают американцев от вредной пищи:

трансжиров, легкоусвояемых углеводов и сахара.

Новая пирамида — это творение всемирной паути ны (www.mypyramid.gov). Тем, у кого есть выход в ин тернет и масса свободного времени, этот сайт предла гает подробную информацию о категориях продуктов, представленных цветными полосами. Кроме того, там вы можете получить пирамиду персонально для себя на основании вашего возраста, пола и физической ак тивности.

Идея кажется хорошей, но на самом деле не все так однозначно.

* Цитата из письма доктора медицины Уильяма Стайгера из министер ства здравоохранения и социального обеспечения США генеральному ди ректору Всемирной организации здравоохранения, в котором он критикует отчет ВОЗ по питанию, рекомендующий сократить потребление сахара.

ЕШЬТЕ, ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

Индивидуальные пирамиды не учитывают пара метры вашего тела — основного фактора для опреде ления необходимого суточного количества калорий.

Далее, там предлагаются настолько точные и детализи рованные диетические предписания, что даже опытный диетолог не в состоянии их выполнить. Индивидуаль ная пирамида может уточнять порции мяса до десят ков граммов (не говоря уже о бобовых и орехах) и деся тых долей стакана зерновых или овощей. Расчет суточ ной нормы калорий на основании возраста, пола и физической активности может ошибаться до 500 ккал.

Этого достаточно, чтобы вызвать нежелательное сни жение или, наоборот, увеличение веса на 25 кг за год.

Для тех, у кого нет доступа к интернету, новая пи рамида не представляет практически никакой ценно сти. Разместив всю информацию о питании на сайте, вместо того чтобы включить хотя бы часть ее в саму пирамиду, министерство сельского хозяйства расши ряет цифровую пропасть и мало способствует улучше нию здоровья и рациона питания тех, кто больше остальных нуждается в помощи.

Пирамида здорового питания базируется на научных исследованиях Вы заслуживаете более точной, полезной и менее пред взятой информации, чем та, что предлагает вам мини стерство сельского хозяйства. Именно такие сведения я попытался собрать в своей пирамиде здорового пи тания. У меня было несомненное преимущество: я из начально располагал более обширными научными дан ными, чём министерство. Не менее важен и тот факт,

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

что мне не пришлось договариваться с заинтересован ными сторонами, когда пришло время создавать свою пирамиду.

Пирамида здорового питания — это отнюдь не же лезное правило. У меня нет всех ответов, и я не могу предусмотреть того, что будут говорить диетологи через несколько десятилетий. Но я могу предложить вам на дежные и реальные на сегодняшний день концепции здорового питания и рассказать о последних тенден циях в этой сфере. Это не единственная альтернатива рекомендациям министерства сельского хозяйства.

Азиатская, латиноамериканская, средиземноморская и вегетарианская пирамиды, предложенные Фондом охраны традиций и культурного обмена, тоже основа ны на реальных доказательствах преимуществ здоро вого питания. Но наша пирамида построена с учетом еще более обширных исследований и предлагает более широкие рекомендации, не ограниченные той или иной культурой.

В последующих главах я изложу факты, на основе которых была сформирована эта схема здорового пи тания;

Я также предложу дополнительную информа цию для людей, нуждающихся в особой диете, чтобы они извлекли максимальную пользу из своего рацио на. Это относится к беременным женщинам, диабети кам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми забо леваниями, повышенным уровнем холестерина, гипер тонией и другими хроническими расстройствами.

Позвольте обозначить семь наиболее полезных для здоровья изменений в рационе питания, отличающих мою пирамиду от официальной. Во главе списка — контроль веса.

ЕШЬТЕ, ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

• Следите за своим весом. В том, что касается дол госрочных последствий для здоровья, куда важнее не допускать увеличения веса, чем подсчитывать точное соотношение жиров и углеводов или следить за коли чеством антиоксидантов в пище. Чем ниже и стабиль нее ваш вес, тем меньше у вас шансов столкнуться с сер дечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, по вышенным уровнем холестерина, диабетом, раком молочной железы, эндометрия, толстой кишки или по чек. Преимущества не только гипотетические. Нор мальный вес позволяет более активно играть с детьми, внуками, общаться с друзьями или вести половую жизнь. Да, встречаются примеры нездоровой худобы, как в случае с нервной анорексией, но в целом мало кто из взрослых американцев попадает в эту категорию.

• Потребляйте меньше вредных жиров и больше по лезных. Одним из самых существенных отличий пира миды здорового питания является размещение полез ных жиров в основании, а не в крошечном треугольни ке на вершине пирамиды. Идея состоит в том, что жиры, содержащиеся в орехах, злаках, рыбе и жидких растительных маслах (оливковом, рапсовом, соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом и других), по лезны для здоровья, особенно если употреблять их вме сто насыщенных и трансгенных жиров.

Гипотеза об опасности всех без исключения жиров положила начало масштабному национальному экспе рименту, в котором люди были подопытными кроли ками. Сокращая количество жиров в рационе, мы обыч но начинаем потреблять больше углеводов. В сегодняш ней Америке это означает увеличение потребления рафинированных продуктов, таких как сахар, белый

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

хлеб, белый рис и картофель. Подобное смещение ак цента, как правило, не приводит к снижению веса и уровня холестерина. Вместо этого оно зачастую вызыва ет увеличение веса и потенциально опасные изменения уровня холестерина и других жиров в крови. Неспособ ность углеводов влиять на снижение веса привела к на стоящей общенациональной борьбе против этих пита тельных веществ и сделала невероятно популярной си стему Аткинса и другие низкоуглеводные диеты.

Однако потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает уровень холестерина и предот вращает нарушения сердечного ритма, которые могут привести к внезапной смерти. Полезные жиры не при ведут к ожирению, если только вы не начнете потреб лять больше калорий.

Окончательный вывод таков: нет ничего плохого в том, чтобы получать 30% суточной нормы калорий из жиров при условии, что большая их часть — ненасы щенные. Старайтесь максимально снизить количество насыщенных жиров, лишь изредка употребляя в пищу красное мясо, продукты из цельного молока и сливоч ное масло. И по возможности избегайте трансжиров, поскольку им нет места в здоровой диете.

• Потребляйте меньше рафинированных углеводов и больше цельнозерновых продуктов. Пирамида здорового питания включает в себя две разновидности углеводов:

цельнозерновые углеводы (в основании) и рафиниро ванные, легкоусвояемые углеводы на самой верхушке (наряду с газированными напитками и сладостями).

Почти двадцать лет наша исследовательская коман да работала параллельно с несколькими группами, изу чающими влияние на здоровье продуктов, изготовлен

ЕШЬТЕ. ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

ных из рафинированных и необработанных злаков. Ре зультаты этой работы оказались однозначными и не оспоримыми. Употребление в пищу большого количест ва быстро перевариваемых и легко усваиваемых углево дов повышает уровень инсулина, сахара и триглециридов в крови и снижает уровень полезного ЛВП-холестери на. В конечном итоге эти изменения приводят к сер дечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Потребле ние необработанных углеводов, наоборот, приносит очевидную пользу для здоровья в долгосрочной пер спективе и защищает нас от диабета, сердечно-сосу дистых заболеваний и дисфункций желудочно-кишеч ного тракта, таких как дивертикулез и запор. Другие исследования, проводимые в разных странах мира, по казали те же результаты.

• Отдавайте предпочтение более здоровым источ никам белков. В пирамиде здорового питания красное мясо занимает половину верхушки с примечанием «Употреблять изредка». Так мы хотели подчеркнуть один аспект: образующаяся при обжаривании мяса на сковороде или гриле комбинация насыщенных жиров, потенциальных возбудителей рака, имеет прямое от ношение к ряду хронических заболеваний. Наилучшие источники белков — бобовые и орехи, а также рыба, птица и яйца. Пирамида здорового питания разделяет животные и растительные источники белков с учетом • потребностей вегетарианцев.

• Включайте в рацион как можно больше фруктов и овощей, но не злоупотребляйте картофелем. Овощи и фрукты составляют существенную часть любой нацио нальной кухни. Если отдать им ведущую роль в пита нии, они не только придадут блюдам замечательный

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

вкус и приятную консистенцию, но и сделают ваш ра цион гораздо более разнообразным.

Богатая овощами и фруктами диета способствует снижению давления, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, предотвращает запоры и другие расстройства пищева рения, а также помогает сохранить хорошее зрение в старости. Я исключил картофель из категории овощей и поместил в группу с примечанием «Употреблять из редка» из-за его влияния на уровень инсулина и сахара в крови.

• Употребляйте алкоголь в умеренном количестве.

Когда появились первые статьи о связи умеренного употребления алкоголя со снижением риска развития сердечных заболеваний, многие врачи и ученые при писывали этот эффект каким-то другим привычкам любителей спиртного, а не самому алкоголю. Но се годня факты четко указывают именно на алкоголь. Со гласно тщательно проверенным и абсолютно достовер ным результатам последних научных исследований, одна порция алкоголя в день для женщин и две для мужчин сокращают риск возникновения сердечного приступа на 30% и уменьшают вероятность развития ишемической болезни сердца (см. главу 8).

Действие алкоголя зависит от принятой дозы. Не большое его количество может быть полезным, а зло употребление способно разрушить печень или мозг, вызвать некоторые формы рака, привести к повыше нию давления, спровоцировать приступ кровотечения (геморрагический), постепенно ослабить сердечную мышцу, навредить ребенку в утробе матери и полнос тью сломать жизнь человеку.

ЕШЬТЕ. ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

Поскольку последствия злоупотребления алкого лем и алкогольной зависимости настолько очевидны и бесспорны, вопрос о рекомендации умеренного упо требления алкоголя весьма щекотлив с этической и ме дицинской точек зрения. Я не отрицаю, что из-за спиртных напитков могут возникнуть определенные проблемы, но вместе с тем хочу отметить потенциаль ную пользу алкоголя для людей среднего и пожилого возраста.

Если вы не употребляете алкоголь, это не значит, что пора начать. Того же эффекта можно добиться с помощью физических упражнений или интенсивной физической нагрузки и здорового режима питания. Но если вы уже достигли достаточно солидного возраста, никогда не страдали депрессией или алкогольной за висимостью и при этом относитесь к группе повышен ного риска сердечно-сосудистых заболеваний, еже дневная порция алкоголя может оказаться для вас даже полезной. Особенно это касается людей с диабетом II типа или с низким уровнем ЛВП (липопротеины вы сокой плотности), не склонным соблюдать диету или заниматься спортом. Если вы уже употребляете алко голь, знайте меру.

• Принимайте мультивитамины. Некоторые ком поненты стандартных мультивитаминных комплек сов — особенно витамины В6 и В12, фолиевая кислота и витамин D — играют важнейшую роль в профилакти ке сердечно-сосудистых и онкологических заболева ний, остеопороза и других хронических расстройств.

Это дешевый и эффективный «полис пожизненного страхования». Витамины не устранят последствий не правильного питания, но заполнят пробелы в рацио

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

не, имеющиеся даже у самого добросовестного побор ника здоровой пищи. Ежедневный прием мультивита минов особенно необходим тем, чей организм плохо усваивает витамины из пищи, тем, кто не хочет или не может каждый день выходить на солнце и свежий воз дух, и тем, кто употребляет алкоголь.

Пирамида министерства сельского хозяйства США и «Рекомендации по здоровому питанию»

не прошли испытания На протяжении всей книги я буду говорить о доказа тельствах. Надеюсь, я не покажусь вам старой заезжен ной пластинкой, повторяющей снова и снова, что нет достаточных доказательств в пользу достоинств или недостатков той или иной стратегии. Но доказатель ства имеют огромное значение. Без них рекоменда ции не более чем мнение или теоретическое предполо жение, которое может оказаться как истинным, так и ложным.

Добились ли создатели пищевой пирамиды своей цели: помочь американцам составить такой рацион питания, который укрепит их здоровье и защитит от многих хронических заболеваний? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать, насколько широко исполь зовалась данная пирамида и привели ли ее рекоменда ции к улучшению состояния здоровья населения.

По результатам опросов министерства сельского хо зяйства, большинство американцев соглашаются с ре зонностью пищевой пирамиды. Тем не менее в своем рационе ее принципы соблюдает лишь около 5% насе ления.

ЕШЬТЕ, ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

Оценить долгосрочное воздействие соблюдения принципов пирамиды на наше здоровье оказалось куда более проблематичным. Индекс здорового питания, разработанный несколько лет назад Центром продо вольственной политики и развития при министерстве сельского хозяйства США, предоставил нам такую воз можность. Этот индекс оценивает каждый из десяти аспектов питания человека по десятибалльной шкале.

Пять аспектов взяты из пищевой пирамиды (количе ство ежедневных порций зерновых, овощей, фруктов, мяса и молочных продуктов) и пять — из «Рекоменда ций по здоровому питанию» (общее количество жиров в рационе, процент калорий из насыщенных жиров, потребление холестерина, потребление соли и разно образие рациона).

100 баллов присуждаются человеку, который с мак симальной точностью следует рекомендациям мини стерства сельского хозяйства, а 0 баллов — тому, кто совершенно их игнорирует.

Мы с коллегами воспользовались индексом здоро вого питания, чтобы оценить рекомендации министер ства сельского хозяйства с точки зрения их воздействия на здоровье населения.

Информацию о питании мы получали из анкет, ко торые каждые четыре года заполняли 121 тысяча мед сестер и 50 тысяч врачей. На основании этой инфор мации мы вычислили баллы по индексу здорового пи тания для каждого из участников. Обладатели самых высоких баллов (которые в точности соблюдали офи циальные рекомендации) точно так же были подвер жены серьезным недугам и умирали на протяжении двенадцати лет эксперимента, как и люди с самыми

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

низкими баллами. Разве что сердечные приступы слу чались у них лишь немного реже.

Последние «Рекомендации по здоровому питанию»

и обновленная пирамида еще не успели пройти испы тание на прочность. Однако отсутствие в новой пира миде какой-либо информации по выбору продуктов позволяет предположить, что она вряд ли как-то по влияет на рацион американцев или здоровье в долго срочной перспективе.

Несостоятельность старой пищевой пирамиды осо бо никого не удивляет, поскольку министерство сель ского хозяйства с завидным постоянством игнориро вало огромное количество фактов, свидетельствующих о связи между режимом питания и проблемами со здо ровьем. Пусть это послужит для вас предупреждением о том, что советы министерства сельского хозяйства не помогут вам прожить лучше и дольше.

Справедливости ради мы подвергли той же провер ке свою пирамиду здорового питания. Сначала мы раз работали альтернативный индекс здорового питания, включающий в себя такие показатели, как потребле ние овощей, фруктов, орехов, клетчатки из зерновых, трансжиров и алкоголя, прием мультивитаминов, со отношение в рационе белого и красного мяса, а также ненасыщенных и насыщенных жиров. Используя от веты тех же медсестер и врачей, мы подсчитали коли чество баллов для каждого из них. Какой мы получили результат?

Женщины и мужчины с высокими баллами (соблю давшие принципы питания, отображенные в нашей пирамиде) подвергались значительно меньшей опас ности развития серьезных хронических заболеваний,

ЕШЬТЕ, ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

особенно сердечно-сосудистых, чем те, кто получил низкие баллы.

Меня и моих коллег такие результаты порадовали.

Однако нельзя сказать, что мы были удивлены, по скольку каждый элемент пирамиды здорового питания основывался на самых достоверных фактах, собранных исследователями всего мира. Уверен, что результаты этих исследований, представленные в пирамиде здо рового питания, помогут вам оставаться здоровыми й сильными до конца дней.

Что вы найдете в этой книге Здесь собраны новейшие сведения о питании и здоровье.

Для наглядности и простоты я постарался вместить как Можно больше информации в саму пирамиду здорово го Питания. Но мне также хотелось, чтобы вы увидели «чертежи» — научные факты, — по которым она была построена. Эти факты детально изложены в главах 3—11.

Я расскажу вам о самых новых исследованиях, которые могут радикальным образом изменить модель здорово го питания. Сюда включена последняя информация об углеводах, о том, что могут — и не могут — сделать бел ки, о том, как извлечь пользу из содержащихся в рыбе и некоторых растениях жиров группы омега-3, о лико пене — вашем союзнике в борьбе с онкологическими заболеваниями, о потенциальной опасности избытка в организме кальция, особенно получаемого из молоч ных продуктов, и о том, почему имеет смысл каждый день принимать мультивитамины.

Кроме того, я помогу вам использовать эту инфор мацию при составлении собственного рациона и ре

ГЛАВА 1. РЕКОНСТРУКЦИЯ ПИРАМИДЫ

жима питания, а также дам практические советы о том, как выбирать полезные для здоровья продукты и защи щать себя с помощью пищи. В конце книги вы найдете более 60 проверенных на практике рецептов вкусней ших блюд, которые, я надеюсь, докажут вам, что здо ровое питание — это отнюдь не жертвоприношение.

Напротив, полезные для здоровья блюда могут внести разнообразие, вкус и удовольствие не только в рацион, но и во всю вашу жизнь.

Это руководство не должно заменять советы ваше го диетолога, особенно если вы страдаете какими-то заболеваниями, требующими соблюдения специаль ной диеты. Наоборот, я настаиваю на том, чтобы вы обсудили с врачом свой режим питания и поделились почерпнутыми из этой книги знаниями. К сожалению, непростое положение в современной медицине и здра воохранении зачастую не позволяет врачам тратить время на обсуждение вопросов здорового питания с пациентами.

ГЛАВА Диеты: чему верить?

кладывается впечатление, что каждое исследо вание в области диетологии вносит свою лепту во всеобщий хаос. Не успеваешь отказаться от масла и Начать намазывать на хлеб маргарин, как тут же узнаешь, что маргарин может быть не менее вред ным, чем масло. Переключившись на булочки с отру бями, потому что богатая клетчаткой диета якобы мо жет предотвратить рак толстой кишки, вскоре слы шишь о новом масштабном исследовании, которое показало, что клетчатка не спасет нас от рака. Прежние исследования показывали, что кофе повышает вероят ность развития рака поджелудочной железы, а новые свидетельствуют о том, что этот напиток безвреден и даже может принести пользу. Одни специалисты утверж дают, что регулярное употребление рыбы способствует профилактике сердечного приступа, а другие это опро вергают.

Эти противоречия настолько сбивают нас с толку, что статья о вреде витамина Е и бета-каротина однаж ды заставила обозревателя «Boston Globe» Элен Гудман написать: «Такое чувство, что медицинские новости устаревают планомерно. Сегодняшнее лекарство завт ра может превратиться в яд. Срок годности свежих ис следований короче, чем у хлопьев для завтрака».

Информации — море, но это не помогает. Пятьде сят лет назад медицинское сообщество в основном иг норировало вопросы питания. Например, самый про должительный эксперимент в области здоровья в США, легендарное Фреймингемское исследование, проводя щееся по сей день, в самом начале, в 1949 году, практи чески не собирало информации о питании его участ ников. Однако с годами ручеек данных о связи питания и здоровья превратился в стремительный поток.

Нет ничего противоестественного в том, что люди хотят знать о последних (зачастую ошибочно прини маемых за наиболее достоверные) результатах ищут ли они наиболее подходящий для себя режим питания или тот единственный волшебный ключик, который откроет дверь к здоровью и долголетию. Средства мас совой информации только рады подогревать этот ин терес и постоянно предлагают порции свежих ново стей.

Проблема в том, что газеты, телевидение, интернет и другие источники информации зачастую превраща ют первые шаги научных исследований в «серьезные достижения», «прорывы» и «панацеи» или преподно сят нам противоречивые новости, что совершенно сби вает с толку. Поэтому, когда знакомишься с новостями из мира медицины, создается впечатление, что чита ешь страницы, вырванные наугад из разных журналов.

Факты вместо теоретических предположений Другая причина существующих противоречий заклю чается в том, что важные рекомендации по поводу пи тания зачастую основывались на весьма сомнительных

ЕШЬТЕ, ПЕЙТЕ — И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

доказательствах. Идея была такова: поскольку люди все равно что-то едят, лучше предложить им рекоменда ции, основанные на теоретических предположениях, чем вообще никаких. Вообще-то подобный подход не лишен логики в том случае, когда факты и доказатель ства отсутствуют.

К сожалению, к этим рекомендациям никогда не прикреплялись ярлычки с надписью «теоретические предположения, допускающие поправки». Повторя ясь раз за разом, они превращались в непреложную истину.

Так, например, когда ученые впервые узнали о вре де насыщенных жиров, многие советовали отказаться от богатого ими масла и переключиться на маргарин.

Эти рекомендации казались логичными, хотя не было проведено никаких исследований, доказывающих, что люди, употребляющие маргарин вместо масла, менее подвержены сердечным приступам.

Затем появились исследования, которые показали, что потребление маргарина не связано с сердечными приступами.

Для ученого это нормальный путь научного про гресса: одно теоретическое предположение проверя ется и опровергается другим, основанным на научных фактах. Однако для всего остального мира это проти воречие.

Количество и качество достоверной научной ин формации о питании и здоровье значительно возросло за последние двадцать лет. Благодаря этому сегодняш ние рекомендации, основанные на фактах, более на дежны и менее подвержены радикальным изменени ям, Чем два десятилетия назад. Поиск новых, более убедительных сведений о здоровом питании продол жается, и даже не исключено, что сегодняшние реко мендации будут изменяться в дальнейшем.

Противоречия неизбежны Медицина развивается собственными темпами, не со впадающими с потребностью СМИ в сенсациях. По пытка представить общую картину за счет цитирова ния противоположных точек зрения лишь вносит еще больше путаницы.

Исследования в области диетологии продвигаются скорее в ритме ча-ча-ча — два шага вперед, один на зад, — чем маршируют строго вперед. Каждый день слушая отчеты журналистов о новостях из области ме дицины и диетологии, которые преподносятся скорее как результаты спортивных игр, чем как научные ис следования, начинаешь удивляться, почему у ученых ничего не получается с первого раза.

А не получается потому, что конфликты и противо речия — это неотъемлемая часть мира науки. С ними сталкивается любая область научной мысли, от архео логии и зоологии до ядерной физики и диетологии.

Ученые проводят исследования и сообщают о резуль татах. Факты накапливаются. Как камни на чашах ста ринных весов, факты постепенно начинают перевеши вать в сторону той или иной идеи. И только тогда мож но что-то менять в своей жизни.



Pages:   || 2 | 3 | 4 | 5 |   ...   | 12 |
 




Похожие материалы:

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ УКРАИНЫ МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ УКРАИНЫ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ Харьковский политехнический институт НАЦИОНАЛЬНЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ Харьковский политехнический институт А.Н. Огурцов А.Н. Огурцов ОСНОВЫ НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ ОСНОВЫ НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ Учебно-методическое пособие по курсу Научные исследования для студентов специальности 092901 Промышленная биотехнология Утверждено редакционно-издательским советом университета, протокол ...»

«МОЕ ВОДОЛЕЧЕНИЕ Себастьян Кнейп Себастьян Кнейп МОЕ ВОДОЛЕЧЕНИЕ Ставропольский краевой комитет Всесоюзного общества Красного Креста Ставрополь АСОК—ПРЕСС 1991 ББК 53. 544 К 53 Художник В. Ненашев Текст и иллюстрации печатаются по изданию: Мое водолечение, испытанное в продолжение более 40 лет и предлагаемое мною для излечения болезнен и поддержания здоровья. Составил Себастьян Кнейп, священник в Верисгофене /в Баварии/. Пер. с 62-го нем. издания под редакцией И. Флоринского.— Спб., 1898. ...»

«Откровения матери о родах, и не только о них //С.В. Зенина, Орел, 2005 ISBN: 5-902802-06-7 FB2: “shum29 ” au.shum , 13.10.2008, version 1.0 UUID: 708788fa-ea6b-102b-9810-fbae753fdc93 PDF: fb2pdf-j.20111230, 13.01.2012 Алла Васильевна Киржаева Откровения матери о родах, и не только о них Что такое беременность и роды? Для современных врачей это, скорее, дело техники и существующих установок, что проходить они должны по установленным параметрам. В вос приятии большинства мамочек, папочек ...»

«Министерство образования и науки Российской федерации Северный (Арктический) федеральный университет ГЕНЕТИКА Учебное пособие Архангельск 2010 Рецензенты: В.В. Беляев, проф., Поморского гос. ун-та им. М.В. Ломоносова д-р с.-х. наук; М.В.Сурсо, ст. науч. сотр. Института экологических проблем Севера УрОРАН, канд. биол. наук (участник исследований Чернобыльских лесов) УДК 634.0.165.3 БАРАБИН А.И. Генетика: учеб. пособие - Архангельск: Северный (Арктиче­ ский) федеральный университет, 2010. - 116 ...»

«Ирина Смородова Книга-оберег, чтобы уберечься от порчи и сглаза и притянуть к себе здоровье, богатство, везение. 500 самых сильных заговоров Текст предоставлен издательством АСТ Книга-оберег, чтобы уберечься от порчи и сглаза и притянуть к себе здоровье, богатство, везение.500 самых сильных заговоров: АСТ; Москва; 2009 ISBN 978-5-17-059922-6 Аннотация Эта книга – настоящий оберег от различных несчастий! Печерская потомственная целительница-старообрядка провела особый обряд, сделав эту книгу ...»

« УДК 796.015.68 КАТАЕВ ИВАН ВЛАДИМИРОВИЧ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЛЕТНОГО СОСТАВА ВОЕННО-ВОЗДУШНЫХ СИЛ К ВЫЖИВАНИЮ В ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ Специальность: 13.00.04 – теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, ...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН ЭКОЛОГИЯ И ЗДОРОВЬЕ НАЦИИ В помощь кураторам студенческих групп 6 книга 2-е издание, перераб. и доп. УДК 57:61 (574) ББК 28.080:51.204.0 (5 Каз) Э 40 Под редакцией академика НАН РК А.М. Газалиева Авторы - составители: Байжабагинова Г.А., Матвеенкова Л.Г., Волкова А.В., Сламбекова А.К., Омарова Н.К., Акимбекова Б.Б., Шерембаева Р.Т, Малыбаева М.К., Хожина Ж.Х., Кабылбекова Г.К., Сейтбеков С.А., Безноско Н.В., Оралова А.Т., Исабаева М.Б., ...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования УЛЬЯНОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЫ В ВУЗЕ Учебное пособие Составитель Л. А. Рыжкина Ульяновск УлГТУ 2012 УДК 378.172 ББК 51.204 О-46 Рецензенты: Купцов И. М., зам. декана факультета физической культуры и реабилита ции Ульяновского ...»

«12 СТУПЕНЕЙ К СЫРОЕДЕНИЮ Как избавиться от пристрастия к вареной еде? Виктория Бутенко Предисловие Габриэла Казенца, Доктора Мед.Наук, Директора восстановительного центра Дерево жизни Ро-фэмили Паблишинг, Ашланд, Орегон, США 1 Я посвящаю эту книгу Дональду О. Хочи – без его поддержки эта книга не была бы написана. Copyright © 2001 by Victoria Boutenko Translated into Russian by Luminara A Corrected by Nadia Arakelian Edited by Tatyana Gaman ISBN 0-9704818-3-4 Library of Congress Catalog Card ...»

«- электронная бесплатная библиотека 12 СТУПЕНЕЙ К СЫРОЕДЕНИЮ Как избавиться от пристрастия к вареной еде? Виктория Бутенко Предисловие Габриэла Казенца, Доктора Мед.Наук, Директора восстановительного центра Дерево жизни Ро-фэмили Паблишинг, Ашланд, Орегон, США 1 www.webbl.ru - электронная бесплатная библиотека Я посвящаю эту книгу Дональду О. Хочи – без его поддержки эта книга не была бы написана. Copyright © 2001 by Victoria Boutenko Translated into Russian by Luminara A Corrected by Nadia ...»

«Арнольд Эрет ЦЕЛЕБНАЯ СИСТЕМА БЕССЛИЗИСТОЙ ДИЕТЫ НАУЧНЫЙ МЕТОД ПРОЕДАНИЯ ВАШЕГО ПУТИ К ЗДОРОВЬЮ Arnold Ehret “MUCUSLESS DIET HEALING SYSTEM. A SCIENTIFIC METHOD OF EATING YOUR WAY TO HEALTH.” ISBN 0-87904-004-1 Вступление проф. Столешникова А.П. Один наш читатель сделал таки перевод главной работы Арнольда Эрета http://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Ehret , которого проф. Столешников считает лучшим практиком и теоретиком по натуральной медецине. Перевод был прислан ещ до командировки, но в связи ...»

«Детский Фонд ООН (ЮНИСЕФ) Формирование физического здоровья детей и молодежи, проживающих на территориях радионуклидного загрязнения Пособие для учителей физической культуры Под общей редакцией М.Е. Кобринского А.Г. Фурманова Минск, 2005 УДК 796.011.2 Ф 79 Рецензенты: Соколов В.А., заведующий кафедры теории и методики физической культуры и оздоровительно-профилактической работы Белорусского государственного педагогического университета им. М. Танка, доктор педагогических наук, профессор, ...»

«УДК 54(075.3) Б Б К 24я721 Я77 Рекомендовано Министерством образования и науки Украины (приказ МОН Украины № 235 от 16.03.2011 г.) Издано за счёт государственных средств. Продажа запрещена Научная экспертиза проведена в Институте органической химии НАН Украины. Психолого-педагогическая экспертиза проведена в Институте педагогики НАПН Украины. Ярошенко О. Г. Я 77 Химия : Учебн. для 11 кл. общеобразоват. учебн. завед. с рус. яз. обуч. (уровень стандарта). — К. : Грамота, 2011. — 232 с . : ил. ...»

«ЗА ЗДОРОВЬЕМ И ДОЛГОЛЕТИЕМ П.А.АФАНАСЬЕВ ШКОЛА ЙОГА: ВОСТОЧНЫЕ МЕТОДЫ ПСИХОФИЗИЧЕСКОГО САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ МИНСК ПОЛЫМЯ 1991 ББК 75.6 А94 Серия основана в 1984 году Рецензент: Вице-президент ассоциации йоги СССР И. Н. ПОЛТАВЦЕВ 4105010000—015 А 35—90 М 306(03)—91 ISBN 5-345-00332 7 © П. А. Афанасьев. 1991 ШКОЛЫ ЙОГИ Крупное машинное производство, автоматизация, бурный рост городов, убыстрение темпов жизни повышают требования к физической закалке человека, его психике. Всеобщность физической ...»

«Т. В. Воронцова В. С. Пономаренко Жизненные навыки для: здоровья безопасности развития ОСНОВЫ ЗДОРОВЬЯ ПОСОБИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ успеха Обучение: легкое ПОСОБИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ приятное эффективное Продукция издана при поддержке МБФ Международный Альянс с ВИЧ/СПИД в Украине в рамках реализации программы Преодоление эпидемии ВИЧ/СПИД в Украине, поддержаной Глобальным Фондом для борьбы со СПИДом, туберкулезом и малярией. Алатон Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко ОСНОВЫ ЗДОРОВЬЯ 5 класс Пособие для учителя ...»

«Внимание! Эта книга о диабете предназначена для взрослых больных. Во избежание психических травм не рекомендуем давать ее для прочтения детям и подросткам младше 16—18 лет. Астамирова X., Ахманов М. А 91 Настольная книга диабетика. — М.: Изд-во ЭКСМО- Пресс, 2001. —400 с. ISBN 5-04-006179-Х Диабет не болезнь, а образ жизни Если вы заболели, не надо отчаиваться, старайтесь активно поддерживать свой организм в нормальном состоянии с помощью диеты, лекарств и физических нагрузок А этому диабетик ...»

«Май Михайлович Богачихин Гуманология: человек может все Издательский текстЧеловек может все: Ганга; М.; 2008 ISBN 978-5-98882-065-9 Аннотация В книге приводятся отчеты китайских ученых об экспериментальных данных, полученных при изучении людей, обладающих необычными психическими возможностями, и паранормальных явлений. Исследования выявили поражающий, фантастический потенциал человеческих возможностей, дремлющий в каждом из нас. М. М. Богачихин. Гуманология: человек может все Содержание ...»

«Серия Ведовское целительство Валентин Гнатюк Олег Мамаев ПУТЬ К ВОЛХВУ 4-е издание Москва Амрита-Русь 2012 УДК 299.18 ББК 86.42 Г56 Гнатюк В., Мамаев О. ПУТЬ К ВОЛХВУ / В. Гнатюк, О. Мамаев. — Г56 4-е изд. — М.: Амрита, 2012. — 224 с. — (Серия Ведовское целительство). ISBN 978-5-413-00651-1 В этой книге вместе с автором В. Гнатюком вы совершите путешествие в дальневосточную тайгу, где живет удивительный человек – настоящий волхв, зна харь и мастер десяти видов единоборств. В древности волхвы ...»

«В мире научных открытий, 2010, №4 (10), Часть 14 МЕДИЦИНА, ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ УДК 616.311-008.87-076/.-078 А.П. Годовалов1,2, Л.П. Быкова1, Е.Д. Шипилина 1 Пермская государственная медицинская академия им. ак. Е.А. Вагнера Росздрава 2 Медико-санитарная часть ГУВД по Пермскому краю г. Пермь, Россия НЕКОТОРЫЕ ОСОБЕННОСТИ ЛАБОРАТОРНОЙ ДИАГНОСТИКИ ДИСБИОТИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ ПОЛОСТИ РТА Дисбиотический процесс в полости рта начинается с незначительных нарушений в ...»






 
© 2013 www.seluk.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.