WWW.SELUK.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 

Pages:   || 2 |

«МЕТОДИКА ОСВОЕНИЯ ТЕХНИКИ ОСНОВНЫХ ВИДОВ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ Методические указания по дисциплине Физическое воспитание и спорт для подготовки студентов всех специальностей ...»

-- [ Страница 1 ] --

Министерство образования и науки Украины

Севастопольский национальный технический университет

МЕТОДИКА

ОСВОЕНИЯ ТЕХНИКИ ОСНОВНЫХ ВИДОВ

ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Методические указания

по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»

для подготовки студентов всех специальностей

дневной формы обучения к сдаче

теоретического и практического раздела зачета

Севастополь

2005

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) УДК 37.037. Методика освоения техники основных видов легкой атлетики Методические указания по физвоспитанию /Сост. Н.О.Богатко, Т.Г.Новикова. – Севастополь: Изд-во СевНТУ, 2005.- 50с.

Целью методических указаний является оказание помощи студентам и преподавателям в выборе эффективных средств и методов освоения техники бега, прыжков и метаний, а также для подготовки к сдаче зачета по дисциплине «физическое воспитание и спорт».

Методические указания предназначены для преподавателей физического воспитания и студентов всех специальностей дневной формы обучения.

Методические указания рассмотрены и утверждены на заседании кафедры физвоспитания и спорта СевНТУ (протокол № 1 от 19.01.2005 г.) Допущено учебно-методическим центром СевНТУ в качестве методических указаний.

Рецензент: В.А.Гальчинский, кандидат педагогических наук, доцент.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 1. Ходьба 1.1. Основы техники спортивной ходьбы 1.1.1. Обучение технике спортивной ходьбы 1.2. Оздоровительная ходьба и вспомогательные виды ходьбы 2. Бег 2.1. Основы техники бега 2.2. Бег на короткие дистанции 2.2.1. Обучение технике бега на короткие дистанции 2.3. Бег на средние и длинные дистанции 2.3.1. Обучение технике бега на средние и длинные дистанции 2.4. Техника оздоровительного бега и бега по пересеченной местности 2.5. Эстафетный бег 2.5.1. Техника эстафетного бега 2.5.2. Обучение технике эстафетного бега 2.6. Специальные беговые упражнения 3. Прыжки 3.1. Техника прыжка в длину с разбега 3.1.1. Обучение технике прыжка в длину с разбега 3.2. Вспомогательные виды прыжков и прыжковые упражнения 4. Метания 4.1. Техника толкания набивного мяча 4.1.1. Обучение технике толкания набивного мяча 4.2. Вспомогательные (прикладные) виды метаний 5. Легкая атлетика в режиме дня студентов 6. Контрольные вопросы 7. Порядок выставления зачета Библиографический список

ВВЕДЕНИЕ

Легкая атлетика – вид спорта, в который входят бег, прыжки, ходьба, метания, эстафеты и многоборья. Разносторонность двигательной деятельности в видах легкой атлетики требует проявления физических, морально-волевых и других качеств человека.

Двигательная структура легкоатлетических упражнений, сформированная в ходе эволюции человека, наиболее полно отражает его гармоническую связь с природой. Это делает их одним из основных средств укрепления здоровья, повышения работоспособности, а также совершенствования основных физических качеств: быстроты, выносливости, силы, ловкости, гибкости.

Бег, прыжки и метания используются не только в соревновательной деятельности, а как способ решения многих двигательных задач. Большое значение легкоатлетические упражнения имеют в разносторонней базовой физической подготовке спортсменов, учащихся, людей пожилого возраста, как действенное средство реабилитации при травмах и болезнях.

Немаловажное значение имеет легкая атлетика в системе организации Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) труда, быта и отдыха. В целом ряде профессий бег, прыжки и метания входят в систему профессионально-прикладной физической подготовки.

Особое место легкоатлетические упражнения занимают в педагогическом контроле уровня специальной физической подготовленности различного контингента людей.

Ходьба, как основной способ передвижения человека в пространстве, является жизненно-прикладным видом и циклическим локомоторным движением.

Выделяют такие виды ходьбы: обычную, строевую, оздоровительную и спортивную (таблица 1). Наряду с перечисленными видами ходьбы есть вспомогательные виды, применяющиеся для решения частных задач физического воспитания: ходьба выпадами, на согнутых ногах, приставными шагами, на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы и др.

Таблица 1 – Количественные характеристики различных видов ходьбы [2] Спортивная ходьба имеет много общего с обычной. Однако кроме общности существуют и характерные отличия спортивной ходьбы от обычной, которые заключаются в следующем: 1) более высокий темп (до 220 шагов в минуту); 2) шаг скорохода значительно длиннее до 115 – 120 см); 3) опорная нога в момент вертикали выпрямлена.

Рассмотрение техники спортивной ходьбы удобно начинать с одноопорного положения скорохода в момент вертикали, когда вес тела находится на опорной ноге (рисунок 1, кадр 1).

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) В этом положении опорная нога должна быть прямая. Другая нога (маховая) выносится вперед за счет поворота таза с небольшим сгибанием в коленном суставе и незначительным подъемом стопы над грунтом. Она не поднимается высоко, а как бы скользя по грунту, содействует легкой постановке ее с пятки, полностью выпрямленной, что в свою очередь, помогает увеличению длины шага и предварительному растягиванию мышц голени, участвующих в отталкивании. Одновременно с продвижением тела вперед опорная нога из вертикального положения переходит в наклонное (кадры 2 – 5), оставаясь совершенно выпрямленной. Предельного наклона нога достигает к окончанию перехода со всей стопы на носок. В этом переходе энергично разгибается стопа и, когда она за счет полного выпрямления заканчивает носком отталкивание, другая нога (маховая) полностью выпрямляется и ставится пяткой на грунт ближе к средней линии, что уменьшает боковые колебания общего центра тяжести (ОЦТ) скорохода. В этот момент скороход оказывается в двухопорном положении, опираясь на грунт носком выпрямленной ноги, находящейся сзади и пяткой выпрямленной ноги, стоящей впереди (кадр 6). В последующее мгновение скороход переходит из двухопорного положения в одноопорное (кадр 7). После отталкивания стопой от грунта нога за счет поворота таза, сгибаясь в коленном суставе и не поднимая высоко стопу над грунтом, проносится вперед (кадры 8,9,10). Двигаясь вперед, маховая нога в момент вертикали имеет наибольший угол сгибания в коленном суставе (кадр 9). Продолжая движение и разгибаясь в коленном суставе, нога мягко ставится выпрямленной на грунт и, закончив движение, становится опорной, т.е. цикл движения ног повторяется [1].

1.1.1. Обучение технике спортивной ходьбы После ознакомления занимающихся с техникой спортивной ходьбы, создания у них правильного представления о движениях скорохода следует перейти к обучению в такой последовательности: 1) движения ног в сочетании с движениями таза; 2) движения плеч, рук и положение туловища; 3) совершенствование в технике спортивной ходьбы.

Упражнения, способствующие правильной постановке стопы на 1. Исходное положение (и. п.) – стойка ноги врозь, ступни параллельно.

Переход с носков на пятки с акцентом на поднимании носков. Повторить 15 – 20 раз. Туловище держать прямым, не наклоняться.

2. И.п. – основная стойка. Движение шагом с сильным подъемом носка стопы. Выполнять на расстояние 100 м. При выполнении упражнения ноги прямые, руки опущены вниз.

3.То же по мягкому грунту (песку, неглубокому снегу).

стопе, впереди стоящая – на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги и на всю ступню впереди стоящей ноги, затем опять занять исходное положение. проделать 20 – 30 раз. Упражнение выполнять мягко, плавно, ноги прямые (рисунок 2). Рисунок 2 – Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Упражнения для совершенствования техники движения ног в целом 1. И.п. – основная стойка. Медленная ходьба с постановкой выпрямленной ноги на грунт с пятки и сохранение ее в таком положении до прохождения момента вертикали. Выполнять на протяжении 100 – 180 м. Руки согнуты в локтевых суставах, туловище прямое.

2. То же упражнение, но с постепенным увеличением темпа движения.

Выполнять на протяжении 150 – 200 м.

3. И.п. – основная стойка. Спортивная ходьба по кругу малого диаметра (5 – 6 м) и «змейкой» (5 – 6 шагов влево, 5 – 6 шагов вправо). Выполнять в течение 4 – 5 мин, не быстро. При выполнении упражнения контролировать положение ног: а) ноги должны быть прямые; б) маховую ногу ставить с пятки; в) работа рук должна быть ритмичной.

4. И.п. – основная стойка. Семенящая спортивная ходьба (длина шага 60 – 70 см) в чередовании с ходьбой широким шагом (115 – 125 см). упражнение выполнять по беговой дорожке: 50 м семенящей ходьбой, 50 м широким шагом.

Повторить 4 – 5 раз. Следить за постановкой прямой ноги с пятки, туловище незначительно наклонено вперед.

Упражнения для совершенствования поворотов таза вокруг вертикальной оси 1. И.п. – основная стойка, ноги на ширине ступни, руки перед грудью.

Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза. Выполнять 2 – мин. Сначала обратить внимание на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа движений, сохраняя амплитуду.

2. И.п. – основная стойка, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спортивная ходьба в среднем темпе. Длина шага постепенно увеличивается главным образом за счет изменения амплитуды и поворотов таза. Выполнять 3 – 5 мин. Обратить внимание на положение туловища, плавное, движение таза со стороны маховой ноги, на положение опорной ноги (она должна быть находятся справа или слева от туловища (угол между ногами и туловищем 90о). На счет 1 – 2 поднять ноги и опустить их на другую сторону от туловища, на 3 – 4 - исходное положение. Повторить 15 – 20 раз. Упражнение выполнять не быстро, ноги прямые, туловище не поворачивать в стоУпражнение № рону движения ног (рисунок 3).

4. И.п. – стоя на правой ноге, левая согнута в тазобедренном и коленном суставах перед собой, руки перед грудью. Не счет 1 – резкое отведение согнутой ноги влево, на счет 2 – вправо, движения рук противоположны движениям ноги. То же другой ногой. Повторить 20 – 30 раз.

5. И.п. – упор лежа. Движения ногами, как в упражнении № 4.

6. И.п. – основная стойка, стоя на носках. Повороты таза вокруг вертикальной оси, не сгибая ног в коленных суставах. Движения руками, как при спортивной ходьбе. Проделать 50 – 60 раз.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 8. И.п. – основная стойка с палкой в руках на уровне пояса (хват на ширине таза). Спортивная ходьба. На каждый шаг при повороте таза стремится достать палку бедром. Выполнять медленно 100 – 150 м. (рисунок 4).

9. И.п. – основная стойка. Спортивная ходьба по прямой с разметкой для постановки стоп 10. И.п. – основная стойка, руки согнуты под прямым углом. спортивная ходьба по мягкому грунту (песку) с постепенным увеличением длины шага за счет изменения амплитуды поворота таза. Выполняется не спеша. Обратить основное внимание на работу таза и постановку прямой ноги с пятки.

Упражнения для совершенствования техники движения плеч и рук 1. И.п. – основная стойка, руки за головой. Спортивная ходьба в медленном темпе, обращая внимание на поворот плеч по направлению постановки разноименной ноги. Выполнять 100 – 150 м.

2. И.п. – основная стойка с палкой на плечах, руки лежат на палке. Спортивная ходьба в медленном темпе 150 – 3. Тоже, но руки за головой. Все упражнения с фиксацией рук следует чередовать с движением рук по нормальной Совершенствование в технике спортивной ходьбы осуществляется на дистанциях 800 – 1000 м и более, преодолеваемых с различной скоростью. При этом обращается внимание на исправление ошибок, которые могут появиться в Наиболее распространенные ошибки занимающихся спортивной Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Плохой перенос тела с одной ноногу (без движений руками). То ги на другую, ходьба выполняже продвигаясь вперед и делая ния рук параллельны туловине пересекая ее) и назад, нещу.

Чрезвычайно важно изучить индивидуальные особенности занимающихся и найти рациональные пути совершенствования их техники. Не следует забывать об освоении техники ходьбы на различной местности, на спусках и подъемах различной крутизны. При подъеме следует наклонить туловище вперед, сильнее согнуть руки в локтевых суставах, укоротить длину шагов с одновременным увеличением их частоты. При спусках длина шагов увеличивается, Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) темп оптимальный, амплитуда движения рук несколько возрастает. Руки во время ходьбы вниз немного расслаблены [3].

1.2. Оздоровительная ходьба и вспомогательные виды ходьбы Техника оздоровительной ходьбы близка к технике спортивной ходьбы.

Ее отличие обусловлено задачами, решаемыми при использовании этого упражнения. Оздоровительная ходьба используется как эффективное средство тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития аэробной выносливости и физической работоспособности. В технике оздоровительной ходьбы есть элементы техники спортивной ходьбы: широкий шаг, упругая работа стопы, повороты таза. В этом виде ходьбы допустима слегка согнутая в коленном суставе опорная нога, руки могут быть опущены.

Ходьба строевым шагом применяется в вооруженных силах для торжественного провождения строем в темпе марша, либо индивидуально в случаях, предписанных уставом ВС.

В отличие от обычной ходьбы, при ходьбе строевым шагом, маховая нога выпрямляется в коленном суставе, носок стопы оттянут так, чтобы от него до опоры было 15 – 20 см. опускание ноги происходит жестко на всю стопу. Особенности движения руками заключаются в том, что, делая мах вперед, рука сгибается в локтевом суставе так, чтобы предплечье было параллельно земле и находилось на расстоянии 10 см от туловища. Делая мах назад, рука полностью выпрямляется в локтевом суставе.

Ходьба выпадами применяется для развития подвижности тазобедренных суставов. Во время выпадов могут быть 2 - 3 пружинистых покачивания, что улучшает эффективность упражнения. Выполняется 20 – 30 м в среднем Ходьба с наклонами к впереди стоящей ноге применяется для развития гибкости (растягивания мышц задней поверхности бедра). Длина шага не более 1 стопы, ноги в коленных суставах не сгибаются. Выполняется 15 – 20 м в медленном темпе.

Ходьба на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп, перекатом с пятки на носок применяется с целью развития подвижности голеностопных суставов. Эти виды ходьбы применяются, как правило, в комплексе по 15 – 20 м каждый вид в среднем темпе. Ходьба на носках может служить средством совершенствования силы и силовой выносливости мышц Ходьба спиной вперед, ходьба приставным шагом применяются как средство совершенствования координационных способностей, а также в подвижных и спортивных играх.

Ходьба с носка используется в тех видах деятельности, где оценивается правильность и красота выполнения движений (в гимнастике, хореографии).

Все вышеперечисленные вспомогательное виды ходьбы применяются, как правило, в подготовительной части занятия.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Одним из самых распространенных видов движений человека является бег. Бег можно поделить на спортивный и прикладной. Спортивный бег в свою очередь делят на бег с максимальной интенсивностью (бег на короткие дистанции: от 30 м до 400 м), со средней интенсивностью (бег на средние дистанции:

от 500 м до 2000 м) и с малой интенсивностью (от 3 000 м до 70 км).

Наряду с перечисленными видами спортивного бега используется бег со штучными (все разновидности барьерного бега) и природными (кусты, канавы, ручьи и др.) препятствиями, какие имеют место в кроссовом беге.

Прикладной бег используется в войсковой и профессиональной деятельности (военизированные марш-броски, бег по пересеченной местности, бег, как способ профессиональной подготовки отрядов специального назначения, пожарных, работников милиции и других служб) [2].

Бег относится к так называемым циклическим движениям, состоящим из одинаковых, многократно повторяющихся действий.

Шаг одной, а затем другой ногой, т.е. двойной шаг в беге образует единицу движения – цикл (рисунок 6). Цикл можно проследить с момента отталкивания, приземления или любого другого положения бегуна. В беге периоды одиночной опоры чередуются с периодами полета, - в этом основное отличие бега Период опоры длится с момента приземления до момента отрыва ноги после отталкивания, период полета – с момента отрыва ноги от опоры до момента приземления. Нога, опирающаяся на грунт, называется опорной или толчковой; нога, выносящаяся вперед, - свободной или маховой.

Поскольку тело продолжает двигаться вперед, положение ног и характер их усилий все время меняются. В зависимости от этого то или иное положение или действие имеет своё название. Фаза от начала опорного периода (или приземления) до момента вертикали называется передним толчком, фаза окончания опорного периода, или фаза от момента вертикали до отрыва ноги – задним Одновременно с перемещением и изменением действий опорной ноги изменяется и действие маховой ноги. Перемещение маховой ноги сзади тела, т.е.

с момента отрыва от грунта до момента вертикали, носит название фазы заднего шага. Перемещение свободной ноги впереди тела с момента вертикали до Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) момента приземления именуется фазой переднего шага. Границей между фазами заднего и переднего шага, как и в опорном периоде, служит момент Положение тела. Правильное положение тела создает нормальные условия для работы мышц и внутренних органов, поэтому оно должно быть найдено и закреплено в первую очередь. Как правило, наклон тела не должен превышать 85о. При таком наклоне естественная длина шага поддерживается без затруднений. Большой наклон тела ведет к сокращению длины шага или большей затрате энергии для сохранения длины шага на том же уровне, причем мышцы спины получают добавочную нагрузку. Меньший наклон тела или полное отсутствие наклона уменьшает поступательное движение тела вперед; удерживать туловище в таком положении при быстром движении крайне затруднительно.

Голова при беге держится прямо, подбородок опущен, взгляд направлен вперед, мышцы лица и тела не напряжены. Способность держать эти мышцы не напряженными даже при сильном утомлении облегчает работу мышц всего тела.

Движение ног. Задний толчок является самой важной фазой бега. От него зависит эффективность продвижения. В беге на средние и особенно длинные дистанции задний толчок (исключая стартовое ускорение, рывки и финиширование) проводится не с полную силу, что диктуется необходимостью экономить силы. Естественно скорость бега и наклон тела при этом несколько уменьшаются, что приводит к увеличению угла отталкивания.

Отталкивание сопровождается махом свободной ноги в направлении вперед-вверх. Эффективность отталкивания тем больше, чем согласованней движения толчковой и маховой ног. К моменту отрыва толчковой ноги заканчивается мах свободной ногой. Бедро свободной ноги к этому времени поднимается на предельную для данного вида бега высоту (высота подъема бедра тем меньше, чем длиннее дистанция). Голень, образуя прямой угол с бедром, находится в расслабленном состоянии и свободно свисает вниз, принимая положение, параллельное толчковой ноге. После отталкивания тело переходит в полет, толчковая нога расслабляется и в силу инерции несколько отбрасывается назад, затем она сгибается в коленном суставе, причем голень слегка забрасывается вверх. Сгибание ноги и забрасывание голени является естественной реакцией на замедление движения и смену его направления, если мышцы, производящие движение, не закрепощены.

При смене направления движения ноги в заднем шаге голень продолжает «складываться» и пятка, пересекаю горизонтальную линию, приближается к ягодице. «Складывание» голени уменьшает инерцию движения ноги назад и способствует более быстрому переносу ее вперед при минимальной затрате сил. Пока бедро не выйдет вперед, голень остается в согнутом положении.

Дойдя до положения, описанного для маховой ноги в момент отталкивания, бедро начинает активное движение вниз, нога разгибается в коленном суставе, стопа готовится к приземлению.

Приземление совершается на упругую, слега согнутую в колене ногу. Постановка стопы осуществляется с передней части на основание пальцев или с наружного края. После касания грунта основанием пальцев или наружным краCreate PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) ем стопы происходит последующее опускание на всю стопу, включая и пятку. При техничном движении стопа опускается недалеко от проекции общего центра тяжести (ОЦТ) на грунт. Согнутая нога и упругая стопа смягчают удар о грунт и уменьшают его тормозящее действие в момент приземления.

Степень сгибания ноги и место постановки ее зависит от быстроты бега и уровня подготовленности бегуна. Чем быстрее бег, тем сильнее необходимость в амортизации, тем больше нагрузка на ногу, тем ближе она ставится к проекции ОЦТ тела, тем естественнее постановка ее с передней части стопы. При этом мышцы ног получают большую нагрузку, однако в интересах скорости продвижения большая затрата сил вполне оправдывается. При постановке ноги загребающим движением передней части стопы, ближе к проекции ОЦТ тела, фаза переднего толчка сокращается, и движение в целом происходит быстрее. Бег становится более равномерным, плавным и эластичным (упругим).

Постановка стоп производится по прямой линии без разворота их наружу.

Рекомендуется даже ставить носки слегка внутрь, чтобы нагрузка при приземлении и отталкивании равномерно распределялась на все пальцы. При такой постановке стоп боковые перемещения ОЦТ тела будут минимальными.

Движения рук при беге происходят в строгом соответствии с движениями ног и туловища. Основное назначение этих движений – поддерживать устойчивое положение тела. Кроме того, в отдельные моменты (при ускорении и финишировании), особенно при наступлении утомления, руки принимают активное участие в убыстрении движения, путем энергичной работы. Выполнение указанных функций возможно только при условии полного расслабления мышц верхнего пояса, поскольку основные движения происходят в плечевых суставах.

Руки при беге держат согнутыми в локтевых суставах примерно под прямым углом. Важно, чтобы они двигались плавно и маятникообразно. Кисти свободно согнуты, обращены внутрь и слегка повернуты вниз. Локти расставлены несколько шире, чем кисти, и двигаются от линии вертикали по дуге назад-вверх-наружу, вперед-вверх-внутрь. Амплитуда движения рук зависит от быстроты бега. На средних и длинных дистанциях кисти рук в заднем положении не идут дальше гребня подвздошной кости, в переднем – не дальше 40- см от центра грудной кости и не выше этого центра, причем линию вертикали они не пересекают. При ускорении размах рук несколько увеличивается [1].

Бег на короткую дистанцию можно условно разделить на старт, стартовое ускорение (или стартовый разгон), бег по дистанции и финиширование.

Старт. При беге на короткие дистанции применяется низкий старт с использованием стартовых станков или колодок. Их расположение относительно друг друга и от стартовой линии определяется опытным путем, может варьироваться и зависит от индивидуальных особенностей бегуна, его роста и скоростно-силовых качеств.

Угол наклона опорных площадок для передней колодки равен 40 – 50о, а для задней 60 – 75о. Расстояние между колодками по ширине не превышает 18 – 20 см. Наиболее распространено расположение колодок, когда передняя стоит Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) на расстоянии полутора стоп от стартовой линии, задняя на расстоянии голени от передней. Расстояние между колодками приблизительно равно ширине стопы.

При расстановке стартовых колодок надо иметь в виду следующее. Если колодки будут расположены слишком далеко от линии старта, то по команде «Внимание!» бегуну придется значительно выпрямлять ноги в коленных суставах, а это не позволит ему полностью использовать силу мышц ног при отталкивании. Если колодки находятся чрезмерно близко к линии старта, то тело и ноги будут излишне согнуты и на стартовое движение ему придется затратить слишком много времени. Чрезмерно близкое расположение колодок одна от другой повлечет за собой нарушение ритма беговых движений и своеобразное выпрыгивание со старта, а не плавное выбегание.

По команде «На старт!» (рисунок 7) бегун становится впереди колодок. Присев и поставив руки на грунт перед стартовой линией, он ставит стопы на стартовые колодки. Опускаясь на колено стоящей сзади ноги, бегун ставит кисти рук перед линией старта, вплотную к ней. Большие пальца при этом направлены внутрь, остальные – наружу. Локти выпрямлены, плечи несколько поданы вперед, спина Рисунок 7 – Положение бегуна слегка округлена и не напряжена. Голова держится по команде «На старт!»

естественно, являясь как бы продолжением тела.

Взгляд направлен вниз-вперед в воображаемую точку, расположенную в 40 -–50 см впереди стартовой плавно подает туловище вперед-вверх, отделяя колено сзади стоящей ноги от грунта, и поднимает таз не- Рисунок 8 – Положение бегуна сколько выше уровня плеч. Ноги при этом слегка выпрямляются, и угол сгибания в коленном суставе впереди стоящей ноги составляет приблизительно 90о.

Руки остаются прямыми, и теперь на них перенесена значительная часть веса тела.

В этом положении важно не «перегрузить» руки, так как это может привести к увеличению времени, необходимого для отрыва рук от опоры. Стопы ног плотно прижаты к опорным площадкам колодок. В то же время очень важно сохранить естественное и не напряженное положение тела, что достигается правильным распределением тяжести между руками и стоящей впереди ногой.

Голова при этом находится в прежнем положении.

Услышав команду «Марш!», или выстрел стартового пистолета, бегун, отрывая руки от земли, одновременно отталкивается от колодок. Энергичный и быстрый взмах руками, согнутыми в локтевых суставах, способствует мощному отталкиванию, которое осуществляется за счет мгновенного выпрямления в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Стартовый разгон. Техника бега в стартовом разгоне характеризуется значительным наклоном туловища бегуна, что обеспечивает наиболее выгодCreate PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) ные условия для отталкивания. Повышение уровня быстроты и силы спринтера позволяет ему несколько увеличить наклон в стартовом ускорении.

Однако величина этого наклона ограничена. Чрезмерный наклон может привести к потере равновесия, к так называемому падающему бегу. Руки в стартовом разгоне работают энергично по несколько укороченной амплитуде. Вместе с увеличением длины шагов увеличивается и амплитуда движений рук (рисунок Бег по дистанции. Во время бега туловище сохраняет небольшой наклон вперёд. В момент отталкивания поясница слегка прогнута. Мощным движением толчковая нога выпрямляется в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Бедро маховой ноги энергично выносится вперёд-вверх, способствуя эффективному отталкиванию. В фазе полёта происходит активное сведение бёдер.

Нога, закончившая отталкивание и двигавшаяся вначале назад-вверх, затем сгибается в колене и начинает движение вперёд. В то же время маховая нога, разгибаясь, энергично опускается вниз и ставится на грунт недалеко от проекции ОЦТ. Постановка ноги должна быть упругой. Руки, согнутые в локтях, двигаются в боковой плоскости соответственно ритму шагов. Кисти рук не напряжены и пальцы полусогнуты. Энергичные движения рук способствуют увеличению скорости движений ног во время бега, но при этом нужно сохранять его лёгкость и свободу. Успех в спринтерском беге определяется, прежде всего, умением свободно, без напряжения выполнять беговые движения, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют в активной работе (рисунок Финиширование. Наиболее эффективным способом финиширования является наклон (бросок) грудью вперёд на последнем шаге или наклон вперёд с поворотом к финишной ленточке боком (рывок плечом). Приближаясь к финишу, спортсмен должен постараться сохранить достигнутую на дистанции длину и частоту шагов, акцентируя в то же время внимания на энергичных движениях рук. Линию финиша нужно пробегать так, как будто до неё остается, по крайней мере, ещё 5-10 м. При этом нельзя отбрасывать голову назад, высоко поднимать руки, останавливаться сразу после финиширования. Целесообразно продолжать бег по инерции до полной остановки [5].

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 2.2.1. Обучение технике бега на короткие дистанции Техника бега на короткие дистанции изучается в такой последовательности: бег по дистанции, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, бег по дистанции в целом и участие в соревнованиях.

1. Равномерный бег с невысокой и средней скоростью на различных отрезках дистанции (60 – 80 м), обращая внимание на рациональную постановку ноги на опору.

2. Бег с ускорением на тех же отрезках, но с поддержанием высокой скорости на небольших отрезках дистанции.

4. Специальные беговые упражнения на отрезках 50 - 80 м:

а) бег с высоким подниманием бедра. Выполняется на месте или с небольшим продвижением. Следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались. Бедро поднимается до горизонтали, опорная нога в это время полностью выпрямляется. По мере усвоения упражнения скорость продвижения возрастает с переходом в ускоренный бег 50 + 50 м.

б) бег с захлестыванием голени назад, до касания пятками ягодиц. Следить, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед, активно отталкиваться стопой. Упражнения плавно переходит в ускоренный бег.

в) семенящий бег. Маховая нога, после небольшого переднего шага, выпрямляется в коленном суставе и ставится под себя. Выполняется в быстром темпе. Заканчивают быстрым бегом с переходом в бег по инерции;

г) бег прыжковыми шагами («многоскоки»). Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично выносится коленом вперед, немного вверх, туловище наклонено вперед, руки согнутые в локтевых суставах, энергично движутся вперед-назад. Упражнение заканчивается равноускоренным бегом;

д) бег через предметы (мячи). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шагов;

е) бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»). Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперед-вверх полностью выпрямлялась, а таз подавался вперед.

5. Многоскоки на одной ноге с подтягиванием бедра толчковой ноги 6. Упражнение для определения угла наклона туловища при беге. И.п. – основная стойка. Перенести тяжесть тела вперед до начала потери Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 7. В упоре на параллельных брусьях имитация беговых движений ногами. Обратить внимание на быстрое, свободное опускание маховой ноги и раскрепощенность движений (10 – 15 с). Повторить 2 раза по 30 – 8. В основной стойке, со слегка согнутыми, ногами движения согнутыми в локтях руками, как при беге. Выполняется сначала медленно, затем с ускорением. Следить, чтобы локти двигались назад энергично до отказа, и не было напряженности в области шеи и плеч (2 – 3 серии по 20 – Все упражнения повторяются от трех до пяти раз до наступления утомления. При беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость до тех пор, пока сохраняется свобода и правильность движений. Все упражнения выполняют сначала индивидуально, а затем небольшими группами в соревновательном темпе [3].

Наиболее распространенные ошибки и методика их исправления Наклон туловища назад («нане вверх. Ниже опускать бедра.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Разворачивание носков стоп начуть внутрь.

Низкий старт и стартовый разгон. Прежде, чем приступить к изучению техники низкого старта, следует обучить занимающихся высокому старту.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Руки поднимаются слишком вырук ниже пояса.

При обучении техники низкого старта целесообразно использовать специальные подводящие упражнения.

1. Бегун стоит в упоре у стенки (у дерева). Толчковая нога поднята в согнутом положении. По команде производится резкая смена ног, внимание акцентируется на быстром подъеме маховой ноги (5 – 10 раз).

2. И.п. – как при кувырке вперед, одна нога впереди. По сигналу кувырок 3. Упражнение-игра. Занимающиеся стоят в кругу в положении высокого старта. В центре стоит один из игроков с эстафетной палочкой в руке.

Он неожиданно указывает на любого из игроков, стоящих в кругу. Это служит командой для быстрого старта бегуна в направлении центра 4. Броски набивного мяча вперед с последующим бегом вдогонку. Данное упражнения, как и упражнение 2, после индивидуального разучивания и устранения технических ошибок может применяться в эстафетах. Для этого игроки каждой команды разбиваются на две группы, стоящие друг напротив друга. Мяч, посланный первыми номерами вперед, ловят стоящие против них партнеры по команде, сам же игрок, пославший мяч, после быстрого рывка вслед за мячом становится в конец колонны. Игра продолжается. Расстояние между игроками и масса набивного мяча должны быть оптимальными и подбираться с 5. Старт с ходьбы или медленного бега, старт с падения.

6. Ходьба выпадами, туловище наклонено, голова слегка опущена. По 7. Занимающийся стоит на полусогнутых ногах. Руки отведены назад и держатся партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук, занимающийся начинает стартовый разгон (5 - 8 раз).

8. Упор лежа, упор присев, старт. При первоначальном обучении необходимо научить технически правильно выполнять все три упражнения, и лишь потом применять их с предельной скоростью движений и по Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 9. Бег с низкого старта в облегченных условиях, создаваемых за счет тяги предварительно растянутого резинового жгута на длину 8 – 10 м с усилием 5 – 6 кг. Жгут прикреплен к поясу партнера, стартующего впереди с высокого старта. Бегуну, стартующему сзади дается установка догнать впереди бегущего. Или бег «в упряжке» с резиновым жгутом, который держат два бегущих впереди.

Приведенные упражнения даны в порядке возрастания сложности. Если 1 – 3-е упражнение могут выполняться новичками, то последующие упражнения целесообразно применять после достижения определенного уровня развития физических качеств. Для совершенствования техники низкого старта применяется выбегание со стартовых колодок (5 – 10 раз по 20 - 50 м) по сигналу с учетом времени. Обращается внимание на мощное и быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона [5].

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Проекция линии плеч сильно выТуловище подать назад, таз подать Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 1. Бег на 30 – 50 м с пробеганием финишной линии, не замедляя бега; то 2. Бросок на ленточку грудью вперед с отведением рук назад при беге с 3. Бросок на ленточку боком с поворотом плеч в беге на различной скорости.

Наиболее распространенной ошибкой среди новичков является прыжок на линию финиша, а также нерациональное мышечное напряжение из-за преждевременных попыток увеличить длину или частоту шагов. Необходимо объяснять занимающимся, что бегун, концентрируя волевые усилия в конце дистанции, не должен нарушать общий рисунок бега, т.к. это приведет к потере скорости на финише и к травмам [1].

Бег по дистанции в целом. Основные средства:

1. Равномерный бег и бег с ускорениями на отрезках от 100 до 200 м.

2. Бег с низкого старта на всю дистанцию с различной скоростью и с различными заданиями.

3. Прикидки и контрольный бег на различные дистанции, в том числе и превышающие основную, участие в соревнованиях.

Совершенствование бега в целом возможно лишь при овладении прочными навыками технически правильного бега, приобретения умения бежать свободно, контролируя свои движения [1].

Главным критерием хорошей техники бега на средние и длинные дистанции является эффективность, простота и экономичность движений бегуна, затрачивающего на движение вперед минимум усилий, умеющего чередовать фазы напряжения мышц с фазами расслабления. Внешними признаками такого бега является его прямолинейность, мягкость и плавность, отсутствие какихлибо порывистых и судорожных усилий и движений.

Во время бега туловище незначительно наклонено вперед. Большой наклон неизбежно приведет к сокращению длины шагов. С изменением скорости бега будет изменяться и наклон туловища. Наклон при беге должен осуществляться не за счет сгибания в тазобедренном суставе, а за счет отклонения от вертикали всего тела. Таз в момент отталкивания, несколько подается вперед, что характеризуется небольшим прогибом в пояснице.

Угол отталкивания в беге на средние дистанции менее острый, чем в спринтерском беге, однако мощность отталкивания, его эффективность имеют не меньшее значение. Признаком хорошего отталкивания является полное выпрямление во всех суставах ноги, выполняющей толчок. Этому в значительной мере способствует энергичное движение маховой ноги впред-верх (рисунок 13).

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Бегуны на средние и длинные дистанции стартуют с высокого старта.

Высокий старт определяется следующим положением бегуна. Сильнейшая нога становится согнутой у стартовой черты, туловище подано вперед и проекция ОЦТ тела находится над носком. Другая нога отставлена на 15 – см назад и на несколько сантиметров в сторону. Она тоже согнута в коленном суставе и упирается носком в землю. Стопы параллельны. Одноименная выставленной ноге рука согнута и отведена назад, противоположная рука немного согнута и подана вниз-вперед, голова слегка приподнята, чтобы видеть дорожку на 5 – 10 м вперед. Стартовое положение имеет ярко выраженные индивидуальные особенности.

Техника бега со старта несколько отличается от техники бега на дистанции.

Цель стартового ускорения – набрать оптимальную для данной дистанции скорость в кратчайшее время, облегчить переход к маховому бегу, используя полученную инерцию, а также занять выгодную позицию на дорожке.

Для получения необходимой скорости в беге на средние и длинные дистанции в обычных условиях достаточно 30 – 40 м, однако, часто на практике стартовое ускорение длится значительно больше. Это зависит от уровня подготовленности бегущих и их решимости бороться за лучшее место. При беге на длинные дистанции стартовое ускорение значительно короче и с тактической точки зрения имеет меньшее значение.

При стартовом ускорении длина шагов заметно короче, чем при беге на дистанции, но темп их значительно выше и достигает 4 и более шагов в секунду. Движения бегуна энергичны, наклон тела больше, задний толчок мощнее, отталкивание производится под острым углом.

При беге на повороте туловище слегка наклоняется влево, носок правой стопы ставится больше внутрь, левой – немного наружу, туловище слегка наклонено в сторону сектора. Локоть правой руки отводится в сторону.

При финишировании, также как при рывках и ускорениях на дистанции, наклон тела увеличивается, движения руками делаются энергичнее, отталкивание и мах свободной ногой производится сильнее.

Дыхание. Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Оно производится одновременно через нос и рот или, что бывает чаще, только через рот. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика.

Обычно на каждый дыхательный цикл делается 4 – 6 шагов. С наступлением утомления дыхание учащается, вдох может выполняться на один шаг, а выдох Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) При постановке дыхания рекомендуется акцентировать внимание на выдохе, поскольку вдох производится автоматически и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега, однако, во время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, т.е. ставить в зависимость от того или иного количества шагов. При первой необходимости ритм дыхания должен быть изменен в сторону учащения, чтобы обеспечить возрастающую потребность в кислороде [2].

2.3.1. Обучение технике бега на средние и длинные дистанции На первом этапе обучения формируется понятие о технике бега в целом.

С этой целью занимающемуся показывают различные варианты бега со старта, бега по прямой и по повороту в различном темпе.

На втором этапе обучения осваивается техника бега по прямой. Чтобы избежать ошибок на втором этапе, используют большое количество разнообразных упражнений. К ним относятся:

1. Разнообразные пробежки свободным маховым шагом на отрезках 40 – 4. Бег с высоким подниманием бедра на месте и с продвижением вперед.

Перечисленные упражнения являются и средствами развития физических качеств, необходимых бегунам на средние и длинные дистанции.

На третьем этапе обучения формируется умение выполнять бег по повороту. С этой целью используются следующие средства:

1. Свободный бег по кругу с радиусом 20 – 25 м (внимание на постановку стоп, наклон туловища и более размашистое движение правой рукой).

2. Бег по первой третьей и последней дороже виража (обратить внимание на постепенное увеличение скорости по повороту).

Выполняя перечисленные упражнения, требуется обратить внимание на свободные и размашистые движения.

На четвертом этапе обучения формируется умение выполнять бег со старта. Чтобы выполнить эту задачу используются различные варианты старта по прямой и по повороту. Во время выполнения старта необходимо использовать различную скорость бега со стартового положения.

На пятом этапе обучения формируются навыки выполнения всех движений бегуна на средние и длинные дистанции (бег со старта, по прямой, по повороту), а также участие в соревнованиях на различные дистанции [1].

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Оздоровительный бег имеет свою специфическую технику, которая несколько отличается от спортивной.

При оздоровительном беге руки согнуты в локтевых суставах, пальцы полусогнуты, мышцы рук расслаблены, длину шага определяют индивидуально.

Оптимальная длина шага обусловлена отсутствием большого напряжения во время отталкивания, из-за незначительных вертикальных нагрузок.

При постановке ноги на грунт следует избегать перегрузки опорнодвигательного аппарата. Во время бега стопа, как правило, опускается на грунт полностью. Дыхание в процессе бега осуществляется через нос и полуоткрытый рот одновременно. Бег должен быть свободным, не причинять неприятных ощущений. Оздоровительный бег не нужно доводить до превышения допустимого максимума частоты сердечных сокращений (см. главу «Легкая атлетика в режиме дня студента»). Любители оздоровительного бега часто используют кроссовый бег на различные дистанции.

Особенности кроссового бега. В кроссовом беге, прежде всего надо иметь в виду особенности грунта и рельефа местности. При беге по песку или иному сыпучему грунту следует несколько укоротить шаг, компенсируя это увеличением частоты шагов. На твердим грунте нужно избегать резкого приземления, стараясь ставить ногу как можно мягче. Скользкий глинистый грунт требует усиленного внимания к сохранению равновесия. При этом ноги ставятся несколько шире, чем обычно. При беге по воде, высокой траве ноги поднимаются выше.

Определенных навыков требует бег по различному рельефу местности.

Преодолевать подъемы лучше всего, уменьшив длину шага и наклонив туловище вперед. Нога при этом ставится на переднюю часть стопы. Спускаясь с горы, нужно отклонить туловище назад и несколько увеличить длину шага. Пологие спуски используются для максимально возможного увеличения скорости.

Нужно уметь преодолевать различные препятствия, встречающиеся на пути. Небольшие препятствия (стволы деревьев, неглубокие канавы, ручьи) можно преодолевать широким прыжковым шагом, без значительного нарушения ритма бега. Канавы потребуют ускоренного разбега и приземления на обе ноги. В отдельных случаях препятствия удобно преодолевать, наступая на них Бег по шоссе. Особенностью бега по шоссе является выполнение бега на твердом асфальтовом или бетонном покрытии. Длительный бег по твердому покрытию приводит к появлению боли в мышцах и суставах голени и стопы.

Чтобы избежать негативного влияния твердого покрытия на ноги, рекомендуется применять обувь с толстой мягкой стелькой или подошвой.

Эстафетный бег – командный вид легкоатлетических соревнований, который может проводиться как на дорожке стадиона, так и по улицам городов, шоссе, по дорожкам парков. Спринтеры соревнуются в эстафетах 4 60, 4 100, Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) 4 200 м, 4 400 м, бегуны на средние дистанции 4 800, 4 1000 м. Эстафеты могут быть смешанными: 800+400+200+100 м.

Передача эстафеты в эстафетном беге на средние дистанции не представляет большого труда, так как происходит на сравнительно небольшой скорости.

Принимающий эстафету занимает положение высокого старта и, когда передающий приближается к нему на расстояние 3 – 5 м, начинает бег, принимая эстафетную палочку уже на ходу. Эстафетная палочка передается из левой руки в правую. Принявший эстафету, достигнув нужной скорости, перекладывает ее Труднее передавать эстафету на спринтерских дистанциях, особенно в эстафетном беге 4 100 м, где скорость бега очень велика и велико эмоциональное напряжение. Здесь задача бегунов состоит в том, чтобы во время передачи не потерять скорость, достигнутую на этапе. В спринтерских эстафетах каждая команда бежит по своей дорожке. На первом этапе бег начинается с низкого старта, на последующих – с ходу в зоне передачи. Зона начинается за 10 м до начала этапа и заканчивается в 10 м впереди него.

Для приема эстафеты бегун на 2,3 и 4-м этапах занимают положение близкое к низкому старту и, повернув голову вправо или влево (в зависимости от постановки ног), ждут приближения товарища по команде (рисунок 14).

Для того, чтобы достигнуть в момент передачи возможно большей скорости и получить эстафету примерно на 15 – 17-м метре зоны, необходимо своевременно начать бег. Для этого на дорожке примерно в 6 – 8 м от зоны передачи делается контрольная отметка. Когда приближающийся к зоне бегун достигнет контрольной отметки, принимающий эстафету начинает бег. Лучше всего, чтобы скорость обоих бегунов во время передачи была одинаковой, и они бежали в ногу.

Когда бегун приближается к принимающему на расстояние вытянутых рук (1 – 1,5 м), он подает сигнал «Оп!», по которому бегущий впереди отводит назад руку с раскрытой ладонью и отведенным в сторону большим пальцем. Когда рука зафиксирована в этом положении, передающий снизу вкладывает в ладонь своего партнера эстафетную палочку (рисунок – 15). Рисунок 15 – Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Наиболее распространен способ передачи эстафеты «без перекладывания». Бегун на 1-м этапе держит эстафету в правой руке и передает ее второму бегуну, находящемуся у внешнего края дорожки, в левую руку. Второй бегун передает палочку третьему, который бежит по внутреннему краю дорожки, из левой руки в правую, а третий четвертому из правой руки в левую.

В эстафете 4 400 м, где соотношение скорости принимающего и передающего несколько иное, в разметку передачи должны быть внесены соответствующие поправки, и расстояние от контрольной отметки до зоны передачи 2.5.2. Обучение технике эстафетного бега Обучение начинают с ознакомления занимающихся с техникой передачи, стартом, условиями передачи в зоне. Рекомендуется демонстрация передачи опытными бегунами. Целесообразно проводить обучение в такой последовательности.

Передача эстафетной палочки по команде на месте, в ходьбе и в беге с небольшой скоростью вне зоны передачи. Начинать обучение передачи эстафеты на месте следует в парах, построив занимающихся в две шеренги уступом вправо и влево (в зависимости от того, какой рукой передается эстафета).

По команде стоящие в 1-й шеренге отводят правую (левую) руку назад, а стоящие во 2-й шеренге после небольшой паузы (по команде) передают палочку.

После поворота кругом занимающиеся меняются ролями. Упражнение можно выполнять, построив бегунов в колонну по одному и пользуясь одной эстафетной палочкой.

Вслед за этим передача эстафеты разучивается парами в ходьбе и медленном беге. На этом этапе обучения преподаватель должен следить, чтобы ученики не поворачивали голову в момент передачи и не смотрели на свою руку, а передающие эстафету не торопились, а выдерживали небольшую паузу после команды «Оп!» и видели отведенную назад руку принимающего эстафету.

Старт с эстафетой на этапах. Путем многократного повторения нужно научить занимающихся принимать старт с опорой на одну руку (по прямой, с входом в поворот, с выходом на прямую). Здесь же необходимо научить занимающихся пользоваться контрольной отметкой.

Передача эстафеты в зоне на максимальной скорости. Выполнение этой задачи достигается многократными передачами и приемами эстафеты на постоянно увеличивающейся скорости в зоне. Передача выполняется, как и по прямой, в начале и в конце поворота. Нужно следить за своевременным началом бега принимающего, за тем, чтобы передача происходила без снижения скорости во второй половине зоны, и чтобы принимающий эстафету бежал по внешнему краю дорожки на 2-м и 4-м этапах и у внутреннего края на 3-м этапе.

Техника эстафетного бега в целом. Для этого проводится передача эстафеты на полной скорости каждой парой бегунов в своей зоне и командой в целом. Можно практиковать пробегание укороченных этапов (4 50 м или м). По мере овладения техникой передачи и автоматизации движений нужно чаще включать пробегание в полную силу полностью всех этапов, как на тренировках, так и на соревнованиях [1].

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Специальные беговые упражнения очень разнообразны. Их применяют для совершенствования как техники бега, так и для его быстроты, а также силы мышц ног. Выполняются, как правило, после разминки.

Бег с высоким подниманием бедра (рисунок 16 а) используют преимущественно для воспитания силы мышц передней поверхности бедра. Он характеризуется высоким (бедро поднимается выше горизонтали) подниманием бедра и небольшим продвижением вперед. Выполняется 2 – 5 пробеганий по 30 м с высокой (предельной) или оптимальной беговой частотой.

Бег с захлестом голени (рисунок 16 б) используют для совершенствования быстрого выноса голени вперед в фазе переднего шага, а также для воспитания чувства раскрепощенности в беге. Бегун продвигается короткими шагами, акцентируя внимание на забрасывании голени назад и быстром хлестообразном выносе ее вперед с постановкой стопы под ОЦТ (общий центр тяжести).

Выполняется 2 – 5 пробеганий по 30 - 40 м с высокой (предельной) или оптимальной беговой частотой.

Семенящий бег используют для воспитания правильной постановки стопы в беге. Бегун продвигается вперед малыми беговыми шагами, при которых нога, пройдя фазу опоры, и, сделав небольшой задний шаг, выносится вперед под небольшим углом, достаточным для быстрого выведения голени вперед.

Затем прямая нога ставится на грунт с носка под ОЦТ. Выполняется 2 – 3 пробегания по 40 - 50 м с оптимальной беговой частотой.

Прыжковый бег (рисунок 16 в) используют для увеличения длины бегового шага и для развития силы мышц ног. Выполняется бег с акцентом на сильное проталкивание и вынос бедра вперед-вверх. Делается 2 – 3 пробегания по Бег с выпрыгиванием на каждый 3-й или 4-й шаг. Вариант прыжкового бега. Используется преимущественно для воспитания быстроты (частоты) бега и умения отталкиваться на высокой скорости (для прыгунов в длину). Выполняется 2 – 5 пробеганий, чередуя толчковую ногу, по 50 - 100 м.

Бег «колесо» применяется для воспитания силы и силовой выносливости мышц передней поверхности бедра. Оно обладает большей эффективностью, чем бег с высоким подниманием бедра, хотя и сложнее в выполнении. Упражнение начинается, как бег с высоким подниманием бедра. Затем, момент, когда колено максимально поднято вверх, голень выносится вперед и нога, выпрямленная в коленном суставе, быстро загребающим движением опускается вниз на переднюю часть стопы. Выполняется 2 – 5 пробеганий по 50 - 60 м.

Бег через предметы (по меткам) (рисунок 9 г). Применяется преимущественно для увеличения длины бегового шага за счет подъема бедра. Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно изменять длину и частоту шагов, а, следовательно, ритм и скорость бега. Выполняется 5 - 10 пробеганий Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) Рисунок 16 – Специальные беговые упражнения: а – бег с высоким подниманием бедра;

В системе занятий легкоатлетическими упражнениями важное место занимают различные прыжки. Выделяют такие виды прыжков: в высоту, в длину, с шестом, тройной прыжок и прыжки, которые имеют прикладное значение, к ним относится прыжок в длину с места и тройной прыжок в длину с места.

Прыжки и прыжковые упражнения используются, как средство скоростносиловой подготовки спортсменов, а так же, как тестовое упражнение, для определения скоростно-силовых качеств и координационных способностей занимающихся.

Прыжок в длину с разбега – естественное физическое упражнение, главную роль в котором играет быстрый и стабильный разбег, умение точно попасть на брусок и мощно отталкиваться, сохранять равновесие в полете и рационально приземляться. Однако за этой внешней простотой скрываются большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени наибольшей трудностью прыгуна является способность сохранить набранную в разбеге горизонтальную скорость в сочетании с очень быстрым отталкиванием и созданием вертикальной скорости для оптимального подъема ОЦТ вверх.

Результат в прыжках в длину зависит от скорости разбега, отталкивания и сопротивления внешней среды. Известную роль при этом играет угол отталкивания (18 - 24о), умение прыгуна сохранить равновесие в полёте и вынести ступни ног возможно дальше вперёд в момент приземления.

Разбег даёт возможность спортсмену пробрести необходимую горизонтальную скорость. Длина разбега определяется уровнем беговой подготовленности прыгуна, его умением достигнуть максимальной скорости за определённый отрезок времени и обычно равняется 36 - 46 м у мужчин и 30 - 36 м у женщин (20 - 24 и 16 - 18 беговых шагов).

Исходное положение для разбега должно быть удобным для концентрации внимания и достижения стабильности шагов. Встав обеими ногами на контрольную линию, прыгун слегка сгибает, расставленные на 10-15 см ноги и наклоняет туловище вперёд, держа руки на коленях или опустив их вниз. Движение начинается с «падения» вперёд. Первые шаги выполняются с большой, почти предельной интенсивностью, что позволяет достигнуть их стабильности, а, следовательно, большей точности всего разбега. Возможно и другое исходное положение, когда одна нога отставлена назад.

Существует два варианта разбега: с постепенным наращиванием скороCreate PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com) сти, которая достигает максимальной к отталкиванию, и со сравнительно быстрым увеличением скорости и удержанием ее до отталкивания, что более целесообразно.

Первая часть разбега напоминает бег спринтера с низкого старта. Туловище наклонено вперёд, руки работают энергично. К середине разбега туловище выпрямляется и к последним пяти шагам находится уже в вертикальном положении. В конце разбега, особенно после контрольной отметки, поддерживая, а порой и несколько увеличивая достигнутую ранее скорость, прыгун выполняет движения свободно, без излишнего напряжения, что позволяет ему быстро и естественно перейти к отталкиванию.

Отталкивание нужно выполнять возможно быстрее. Нога ставится на брусок почти выпрямленной, всей стопой, загребающим движением. Вслед за этим толчковая нога сгибается во всех суставах и начинает выпрямляться под действием инерции массы прыгуна в момент приближения к вертикали. Одновременно с началом выпрямления толчковой ноги маховая нога активным движением от бедра выносится вперёд-вверх. Одноимённая маховой ноге рука отводится в сторону-назад, другая делает энергичный взмах вперёд-вверх и несколько внутрь.

Мощное и быстрое выпрямление толчковой ноги и вынос вперед-вверх маховой ноги сопровождаются выпрямлением туловища. Плечи и грудь поднимаются вверх.

Полет. В полете, прыгун выполняет те или иные движения с целью поддерживания равновесия и наиболее выгодного приземления. Первая часть полета (взлет) одинакова во всех способах прыжков в длину. Согнутая в полете маховая нога, с высоко поднятым бедром идет вперед, толчковая - остается сзади и прыгун принимает положение «широкого шага». Дальнейшие его движения зависят от способа прыжка.

Способ «согнув ноги» наиболее прост. Именно с него начинается обучение прыжкам в длину. После полета «в шаге» маховая нога несколько опускается вниз, толчковая подтягивается к ней и обе ноги приближаются к груди. Таким образом, прыгун принимает положение группировки с опущенными вниз руками. К моменту приземления он выпрямляет ноги, стараясь выбросить их как можно дальше вперед, одновременно отводя руки назад. Недостаток этого способа – возможное вращение вперед в полете, что существенно уменьшает Способ «прогнувшись» более эффективен, так как позволяет избежать вращения и облегчает приземление. После взлёта маховая нога опускается вниз и отводится назад вместе с толчковой. Таз выводится вперед, руки делают дугообразное движение вперёд-вниз-назад и через стороны вверх. Спортсмен прогибается в грудной и поясничной частях тела, а плечи несколько отводит назад. После этого он принимает исходное положение перед приземлением (рисунок 17).



Pages:   || 2 |
 




Похожие работы:

«Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет Л.В. Филиппова, Н.Ю. Молостова, И.Н. Кольцова, Е.В. Прима Формирование социальной уверенности у детей старшего дошкольного и младшего школьного возраста Утверждено редакционно-издательским советом университета в качестве учебного пособия Нижний Новгород...»

«ГОУ ВПО ТАТАРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ГУМАНИТАРНО-ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ КАФЕДРА БИОЭКОЛОГИИ А.М. Басыйров ВАЛЕОЛОГИЯ Учебное пособие Казань ЗАО Новое знание 2010 УДК 613 (075.8) ББК 51.204.0 я73 Б27 Печатается по решению редакционно-издательского совета Татарского государственного гуманитарно-педагогического университета Научный редактор: Доктор биологических наук, профессор, заведующий кафедрой биоэкологии ТГГПУ И.И. Рахимов Рецензенты: Кандидат биологических наук, доцент кафедры ТИМЕГО ТГГПУ...»

«У Д К - 6 1 6 - 0 0 1 (092) ББК - 54.58 О-568 Аннотация В очерке Г.С. Ольшанского приводятся данные о жизненном пути, л ной, педагогической и научной деятельности видных представителей ново* нецкоп травматолого-ортопедической школы профессоров В.М Цодыкса. М.Н. Никитина, Ф.С Зубаирова и доцента В.П. Селиванова, внесших значь тельный вклад в науку и практику здравоохранения. Печатается по решению Ученого совета Новокузнецкого института усовершенствования врачей. Гл, редактор: Заслуженный деятель...»

«УДК 796:338.28 ЯКОВЛЕВ ЮРИЙ ВЛАДИМИРОВИЧ ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ФИЗКУЛЬТУРНОСПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СТУДЕНТОВ В ВУЗЕ НА ОСНОВЕ МОТИВАЦИОННО-ПОТРЕБНОСТНОГО ПОДХОДА (на примере подготовки работников горных специальностей) 13.00.04 - теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры АВТОРЕФЕРАТ диссертации на соискание ученой степени кандидата педагогических наук Санкт-Петербург - 2014 Работа выполнена на кафедре...»

«Центр экологической политики и культуры Центр здоровья среды Экологическая политика и гражданское общество (региональный опыт) Ответственный редактор В.М. Захаров Москва 2008 УДК 504; 574 ББК 20.1 Э 40 При реализации проекта используются средства государственной поддержки, выделенные в качестве гранта в соответствии с распоряжением Президента Российской Федерации от 30 июня 2007 года №367-рп Ответственный редактор В.М. Захаров Составители С.Г. Дмитриев И.Е. Трофимов Т.Б. Шифрина Э 40...»

«01 ВВЕДЕНИЕ ББК 53.51 В 15 1 Вряд ли найдется человек, который не слышал бы что либо о китайской кухне. Она — вместе с китайской грамотой и ме дициной — стоит в первом ряду ассоциаций, которые связаны Валентинов Б.Г., Наумова Э.М. со словом китайская. И представление об этих трех вещах В 15 Секреты китайской народной медицины. — М.: ООО ТД примерно сходное: все они кажутся чем то невероятно слож Издательство Мир книги, 2007. — 256 с.: ил. ным, слишком китайским и потому практически не приме...»

«РОССИЙСКОЕ ЭКОЛОГИЧЕСКОЕ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ИНФОРМАЦИОННОЕ АГЕНТСТВО В.И. Бобошко ПРИНЦИПЫ ЭКОЛОГИЧЕСКОГО УПРАВЛЕНИЯ В ЭКОНОМИКЕ МАЛОГО БИЗНЕСА Издательство: РЭФИА, НИА–Природа Москва 2002 Бобошко В.И. Принципы экологического управления в экономике малого бизнеса. – М.: РЭФИА, НИА–Природа, 2002. – 192 с. В книге анализируются вопросы применения принципов экологического управления, международных стандартов ИСО Р 14000 в сфере предпринимательской деятельности. Показаны направления интеграции...»

«В. Л. С Т Р А К 0 В С К А Я подвижные игры в терапии больных и ослабленных детей МОСКВА МЕДИЦИНА 1978 УДК 616-053.2-085.825 Подвижные игры в терапии больных и ослабленных детей. В. Л. С Т Р А К О В С К А Я М., Медицина, 184 е., ил. В книге представлено 200 подвижных игр для детей от 2 до 14 лет с различными отклонениями в состоянии здоровья (заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата). Подвижные игры приведены в определенной последовательности — по...»

«№ И - / '4 Книга lie f для чтения м и и иаи ш и к шшя т с Ш иё е и и м и м I lIA A J я ! И Л Ш 'ГШ Составитель Ольга Гаврилова I-,. • ^'эндинскаяЦБС I,. ‘едческий 14% 61 I I И зд а те л ьство Ю. М а н д р и ки Т ю м е н ь, 2000 'Централизованная Цибяиоте'п'яй система 1СЬш1яЯоговоа” она_ Г ББК 81.2- Н Экологический ф онд Н 12 НАЕДИНЕ С ПРИРОДОЙ: Книга для чтения/ Сост. О.Н. Гаврилова. — Тюмень: Издательство Ю. ХантЫ -М ансийского Мандрики, 2000. — 288 с. автоном ного округа Этой книгой...»

«Министерство образования Московской области ГОУ Педагогическая академия Сборник методических рекомендаций по составлению рационов питания обучающихся, примерных меню, ассортиментов, отвечающих физиологическим потребностям детей и подростков, урбанистическим особенностям Московской области Москва 2011 Министерство образования Московской области ГОУ Педагогическая академия Сборник методических рекомендаций по составлению рационов питания обучающихся, примерных меню, ассортиментов, отвечающих...»

«ЛЕЧЕНИЕ ДИАРЕИ Учебное пособие для врачей и других категорий медработников старшего звена Учебное пособие для врачей и других категорий медработников старшего звена Департамент здоровья и развития детей и подростков ЛЕЧЕНИЕ ДИАРЕИ Учебное пособие для врачей и других категорий медработников старшего звена Учебное пособие для врачей и других категорий медработников старшено звена Выражение признательности Всемирная организация здравоохранения с благодарностью отмечает большой вклад многих...»

«АНДРЕЙ ИВАНЧЕНКО Чикаго 2013 THE DOC'S NOTES: Talking Medicine the Easy Way Authored by Andrew Ivanchenko Copyright ©2013 by Andrew Ivanchenko All rights reserved Editor: Vladimir Goldshteyn Corrections by Olga Novikova Interior & cover design by Mykhailo Kondratenko Illustrations by Igor Velgach It is not easy to speak comedically about serious things, to talk in plain words about a complex subject, to explain medical topics easily and at the same time in a professional manner. This book gives...»

«Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека ФБУН Федеральный научный центр медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения Российская академия медицинских наук, отделение профилактической медицины Управление роспотребнадзора по Пермскому краю ФГБОУ ВПО Пермский государственный национальный исследовательский университет ОХРАНА ЗДОРОВЬЯ НАСЕЛЕНИЯ ПРОМЫШЛЕННЫХ ТЕРРИТОРИЙ Материалы всероссийской научно-практической...»

«ПИЩА И ПИТАНИЕ ГРУДНОГО РЕБЁНКА Правила для родителей Общество детских врачей Эстонии 2012 Авторы: Ойви Уйбо1,2, Хели Грюнберг1,2, Реэт Раукас3, Тийа Воор1,2 1 Детская клиника Тартуского Университета, 2Детская клиника ЦУ Клиникум Тартуского Университета, 3АО Восточно-Таллиннская центральная больница Составленное руководство согласовано с Обществом семейных врачей Эстонии и Объединением акушерок Эстонии Литературный редактор: Мари Кольк Финансировано из бюджета медицинского страхования....»

«ФОНД ЛИБЕРАЛЬНАЯ МИССИЯ Руководитель исследовательского проекта Верховенство права как определяющий фактор экономического развития Е.В. Новикова Редакционная коллегия: А.Г. Федотов, Е.В. Новикова, А.В. Розенцвайг, М.А. Субботин Участники монографии выражают признательность за поддержку в издании этой книги юридическому факультету Университета МакГилл (Монреаль, Канада), с 1996 года осуществляющему научное сотрудничество в сфере правовых реформ в России, и Фонду Либеральная миссия. ВЕРХОВЕНСТВО...»

«Министерство образования и науки Российской Федерации Амурский государственный университет Л.З. Гостева СОДЕРЖАНИЕ И МЕТОДИКА СОЦИАЛЬНО-МЕДИЦИНСКОЙ РАБОТЫ Учебное пособие Благовещенск Издательство АмГУ 2011 ББК 65.272 я 73 Г 72 Рекомендовано учебно-методическим советом университета Рецензенты: Г.В. Никитин, профессор каф. философии, политологии и культурологи БГПУ, канд. филол. наук; А.В. Дюмин, доцент кафедры социологии АмГУ, канд. социол. наук Г 72 Гостева Л.З. Содержание и методика...»

«А.Г. ЖИЛЯЕВ, Т.И. ПАЛАЧЕВА КОМПЛЕКСНАЯ ЛИЧНОСТНО-ОРИЕНТИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ И ПЕРВИЧНОЙ ПРОФИЛАКТИКИ НАРКОТИЗАЦИИ ШКОЛЬНИКОВ Методическое пособие Казань 2010 1 УДК 152.27 ББК 88. 837 Ж 72 Ж 72 Жиляев А.Г., Палачева Т.И. Комплексная личностно-ориентированная программа формирования здорового образа жизни и первичной профилактики наркотизации школьников. Казань: Изд-во Казан. гос. техн. ун-та, 2010. 498 с. ISBN 978-5-7579-1487-9 Авторами – Андреем Геннадьевичем...»

«Комитет по здравоохранению Правительства Санкт-Петербурга Российское глаукомное общество Северо-Западный государственный медицинский университет им. И.И. Мечникова Межрегиональная общественная организация Ассоциация врачей-офтальмологов Межрегиональная общественная организация Человек и его здоровье СБОРНИК НАУЧНЫХ ТРУДОВ КОНФЕРЕНЦИИ ВЫПУСК № 7 Почетный спонсор Спонсоры Санкт-Петербург 2012 Научное издание Российская глаукомная школа Конференция Глаукома: теория и практика Сборник научных...»

«by УДК 677.021.16 /.022 проф. Коган А.Г., асс. Замостоцкий Е.Г. tu. МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ Учреждение образования Витебский государственный технологический университет vs in. lsp Программы третьей и четвертой технологических практик: методические указания для студентов специальности 1-500101 Технология пряжи, тканей, трикотажа и нетканых материалов специализаций 1- 50 01 01 01 Прядение натуральных волокон, 1- 50 01 01 03 Первичная /be переработка и прядение лубяных волокон...»

«Зелёный Крест Академия МНЭПУ XVIII Международная конференция Экологическое образование и просвещение в интересах устойчивого развития: РИО+20 Россия, Москва, 27-28 июня 2012 г. Владимир, 2012 УДК 373.2+373.3 ББК 74.100.51+74.200.514 П48 П48 XVIII Международная конференция Экологическое образование и просвещение в интересах устойчивого развития: РИО+20 (Москва, 27-28 июня 2012) : материалы и доклады / сост. В.М. Назаренко. – Владимир : Изд-во Транзит-ИКС, 2012. – 374 с., ил. В сборнике...»






 
© 2013 www.seluk.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.